Muchos runners acaban organizando sus entrenamientos alrededor de una pregunta muy concreta: ¿conviene más seguir las pulsaciones o fijarse en el ritmo? La duda no es menor. Un rodaje suave que en invierno sale fácil a 5:10/km puede sentirse muy distinto con calor, viento, cuestas o fatiga acumulada. Al mismo tiempo, entrenar mirando solo la frecuencia cardiaca también tiene límites, sobre todo cuando el esfuerzo cambia muy rápido.
En este contexto, un estudio publicado online el 24 de marzo de 2026 por investigadores de la Universidad Rey Juan Carlos, en Madrid, comparó ambos métodos en runners recreativos y dejó una conclusión interesante: en las sesiones analizadas, el entrenamiento prescrito por frecuencia cardiaca mantuvo a los corredores más tiempo dentro de la zona de intensidad prevista que el entrenamiento prescrito por ritmo de carrera.
La idea suena potente, pero conviene leerla bien. No significa que el ritmo haya dejado de servir ni que todo runner deba cambiar su forma de entrenar mañana mismo. Lo que sí aporta es una pista útil sobre cuándo el corazón puede ser una guía más fiel que el reloj y cuándo el ritmo sigue teniendo mucho sentido.
Qué comparó exactamente el estudio
El trabajo analizó a 37 corredores recreativos con una edad media de 38,9 años. Primero realizaron una prueba incremental en cinta para determinar su VO2máx, sus puntos de giro ventilatorio y su frecuencia cardiaca máxima. Después completaron una carrera de 5 km en pista para establecer su ritmo de referencia.
Con esos datos, los investigadores diseñaron dos formas de prescribir la intensidad:
- Una basada en frecuencia cardiaca, delimitada por pulsaciones asociadas a los puntos ventilatorios.
- Otra basada en ritmo de carrera, delimitada por porcentajes del ritmo medio del 5K.
Después, cada participante completó dos tipos de sesión individualizada:
- Un rodaje continuo suave de 45 minutos.
- Un entrenamiento de 5 x 800 metros con 90 segundos de recuperación.
La variable clave fue la llamada training execution accuracy, es decir, cuánto tiempo pasaba cada runner dentro de la zona de intensidad que le habían marcado.
Qué encontró de verdad
En el rodaje suave, el método basado en frecuencia cardiaca logró una mayor precisión de ejecución. Los corredores pasaron de media el 85% del tiempo dentro de la zona prescrita cuando siguieron las pulsaciones, frente al 69% cuando siguieron el ritmo.
En la sesión de 5 x 800, la diferencia también favoreció a la frecuencia cardiaca, aunque con un matiz importante. La precisión fue del 41% con prescripción por pulsaciones y del 27% con prescripción por ritmo. Es decir, el método por frecuencia cardiaca volvió a salir mejor parado, pero incluso así ambos sistemas mostraron bastante dificultad para mantener al runner en la zona objetivo durante esfuerzos intensos.
Ese detalle importa mucho. El estudio no dice que entrenar por pulsaciones resuelva todos los problemas del control de intensidad. Dice algo más concreto y más útil: en estas condiciones, ayudó más a acercarse a la intensidad prevista, pero el margen de error siguió siendo considerable, sobre todo en el trabajo intenso.
Por qué puede pasar esto
Aquí entramos ya en una interpretación razonable del estudio, no en una conclusión literal del abstract. Prescribir por ritmo tiene una ventaja evidente: es fácil de entender y conecta muy bien con objetivos de carrera. El problema es que el ritmo externo cambia mucho según el contexto. No cuesta lo mismo correr a 4:50/km en una mañana fresca y llana que hacerlo con viento, calor, cuestas o piernas cargadas.
La frecuencia cardiaca, en cambio, recoge mejor la respuesta interna del cuerpo a ese contexto. Si el día sale más duro, las pulsaciones suben aunque el ritmo no cambie. Por eso tiene sentido que en un rodaje suave, donde el objetivo real suele ser controlar el esfuerzo más que clavar una velocidad exacta, el corazón sirva como freno más eficaz.
En intervalos intensos la historia se complica. La frecuencia cardiaca responde con retraso cuando el esfuerzo sube muy rápido, así que también puede llegar tarde a los cambios. Que ambos métodos mostraran poca precisión en el 5 x 800 encaja bastante con esa realidad práctica.
Qué aplicación práctica tiene para runners populares
La lectura más útil no es elegir un bando y despreciar el otro, sino entender qué herramienta encaja mejor con cada tipo de sesión.
- Para rodajes suaves, tiradas controladas y días de fatiga o calor, entrenar por pulsaciones puede ayudarte a no pasarte de intensidad aunque el ritmo te tiente.
- Para trabajos muy ligados a un objetivo competitivo, como ritmos de 5K, 10K o media maratón, el ritmo sigue siendo valioso porque traduce el entrenamiento al lenguaje real de la carrera.
- Para intervalos exigentes, probablemente conviene combinar métricas: ritmo, pulsaciones y sensaciones, en lugar de esperar que una sola cifra lo resuelva todo.
Dicho de forma simple: si tu gran error habitual es correr demasiado rápido los días fáciles, este estudio da argumentos bastante buenos a favor de usar la frecuencia cardiaca como control principal. Si tu problema está en afinar ritmos de competición, el ritmo no desaparece del mapa. Solo conviene no tratarlo como si valiera igual en cualquier contexto.
Cuándo el ritmo puede engañarte más
Hay varios escenarios en los que la prescripción por ritmo tiende a perder precisión para corredores recreativos:
- Primeras semanas de calor, cuando el mismo ritmo exige más coste fisiológico.
- Recorridos con desnivel o giros frecuentes, donde la velocidad media es menos estable.
- Días con fatiga acumulada, poco sueño o mala recuperación.
- Runners que usan ritmos antiguos, sacados de un 5K ya desactualizado respecto a su forma real.
En todos esos casos, mirar solo el paso por kilómetro puede empujarte a forzar más de la cuenta. La frecuencia cardiaca tampoco es perfecta, porque también se ve afectada por temperatura, estrés o deshidratación, pero al menos te recuerda mejor el coste interno del esfuerzo.
Qué no demuestra el estudio
Aquí conviene bajar un punto el entusiasmo. El estudio comparó la precisión de ejecución de dos sesiones, no una preparación completa de varias semanas o meses. No demuestra por sí solo que entrenar por pulsaciones vaya a mejorar más el rendimiento final que entrenar por ritmo. Tampoco demuestra que deba usarse siempre en cualquier nivel, distancia o tipo de corredor.
Además, hablamos de runners recreativos concretos, con un protocolo muy medido y zonas individualizadas a partir de una prueba fisiológica. En la vida real, mucha gente entrena con zonas genéricas calculadas por fórmulas simples o con sensores ópticos de muñeca que no siempre clavan la lectura. Eso también limita cuánto se puede trasladar el resultado sin matices.
Una forma sensata de usar esta información
Si quieres aplicar esta idea sin complicarte, una estrategia bastante razonable sería esta:
- Usa las pulsaciones como barandilla principal en rodajes fáciles y tiradas donde el objetivo sea acumular trabajo sin excederte.
- Usa el ritmo como referencia principal cuando prepares ritmos de competición concretos.
- Revisa tus zonas y ritmos de referencia con cierta frecuencia, porque entrenar con datos viejos desordena cualquier método.
- No ignores las sensaciones: si una métrica dice una cosa y tu cuerpo otra muy distinta, toca revisar el contexto.
Para muchos corredores populares, la mejor solución no es escoger una métrica y casarse con ella, sino aprender qué pregunta responde cada una. El ritmo te dice lo rápido que vas por fuera. Las pulsaciones te acercan más a cuánto te está costando por dentro.
Conclusión
El estudio español de 2026 aporta un mensaje bastante claro: cuando el objetivo es mantenerse dentro de una intensidad prevista, la frecuencia cardiaca pareció más precisa que el ritmo de carrera en estos runners recreativos, tanto en rodaje suave como en intervalos. Pero también dejó otra enseñanza igual de importante: en esfuerzos intensos, controlar bien la zona sigue siendo difícil uses la métrica que uses.
Para el runner popular, la consecuencia práctica no es abandonar el ritmo, sino usarlo con más contexto. En días fáciles, las pulsaciones pueden protegerte mejor de ir demasiado fuerte. En días específicos, el ritmo sigue siendo una herramienta útil. Y cuando ambas métricas se entienden juntas, normalmente el entrenamiento sale bastante mejor que cuando se idolatra solo una.