Cuando tus piernas empiezan a quemar y la respiración se vuelve más profunda, es probable que hayas cruzado un umbral fisiológico crucial para cualquier corredor: el umbral de lactato. Este concepto ha salido del laboratorio para instalarse en relojes deportivos y aplicaciones de entrenamiento, pero muchos runners aún no saben qué es exactamente, cómo medirlo ni cómo entrenarlo para aprovecharlo. En este artículo desgranamos la ciencia detrás del umbral de lactato, explicamos por qué es tan importante para mejorar tu rendimiento y te damos estrategias prácticas para elevarlo. Además, aprenderás cómo la app SnapRace puede ayudarte a diseñar y registrar sesiones de entrenamiento específicas para tu umbral.
¿Qué es el umbral de lactato?
Durante el ejercicio aeróbico, nuestros músculos utilizan el oxígeno para descomponer los hidratos de carbono y producir energía de manera eficiente. A medida que aumenta la intensidad, el organismo recurre a vías anaeróbicas más rápidas, lo que genera lactato como subproducto. Lejos de ser un “veneno”, el lactato puede reutilizarse como combustible, pero cuando su producción supera la capacidad de eliminación, se acumula, aumenta la acidez muscular y aparece la fatiga. El punto en el que esto sucede se conoce como umbral de lactato. Según expertos en fisiología del ejercicio, es la intensidad más alta que podemos mantener de forma sostenida sin que el lactato se dispare de manera exponencial.
Para comprender mejor el fenómeno, se suelen diferenciar dos puntos clave:
- Umbral aeróbico (UL1): aparece cuando los niveles de lactato en sangre se elevan ligeramente por encima de su valor basal (~2 mmol/L). Corresponde a un ritmo moderado que se puede mantener durante varias horas y se sitúa por encima de la carrera cómoda pero por debajo del ritmo de competición. Las sesiones de tempo a ritmo de maratón empujan este umbral hacia arriba.
- Umbral anaeróbico (UL2): se produce cuando la producción de lactato supera la eliminación (~4 mmol/L). Este esfuerzo se puede sostener alrededor de una hora, lo que equivale a un ritmo de 10 km para principiantes, 15 km para aficionados entrenados o media maratón para atletas élite. Cuando hablamos de “umbral de lactato”, normalmente nos referimos a este segundo umbral, ya que determina la velocidad máxima sostenible sin que la fatiga aumente rápidamente.
Por qué importa tu umbral de lactato
Si bien el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) ha sido considerado tradicionalmente como el principal predictor del rendimiento en carreras cortas, la investigación reciente señala que el ritmo o potencia al que se alcanza el umbral de lactato es un indicador más específico de la capacidad para correr rápido durante distancias medias y largas. Un estudio de la Universidad de Loughborough concluyó que el porcentaje de VO2 a partir del cual se acumula el lactato no varía tanto entre atletas de distinto nivel, pero la velocidad absoluta en el umbral sí correlaciona con el rendimiento. Por tanto, mejorar tu umbral significa poder correr más rápido sin entrar en deuda anaeróbica.
El entrenamiento en torno al umbral de lactato también desarrolla la economía de carrera y enseña al organismo a reciclar el lactato como combustible. Atletas como el campeón olímpico Jakob Ingebrigtsen popularizan las llamadas sesiones de “doble umbral”, en las que realizan dos entrenamientos de umbral al día durante períodos base. Este enfoque, lejos de reservarse a la élite, también beneficia a corredores recreativos porque permite acumular mucho trabajo de calidad sin el desgaste de los intervalos a máxima intensidad.
Cómo medir tu umbral de lactato
La forma más precisa de conocer tu umbral de lactato es mediante pruebas de laboratorio, en las que se analiza el lactato sanguíneo y el consumo de oxígeno mientras corres en una cinta. Sin embargo, estas pruebas requieren equipamiento y personal especializado. Afortunadamente, puedes estimar tu umbral de manera sencilla con las siguientes opciones:
- Carrera contrarreloj de 30 a 60 minutos: calienta bien y corre durante 30 minutos a un ritmo constante e intenso que puedas sostener. Registra la frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos; ese valor se aproxima a tu frecuencia en el umbral de lactato. Si eres capaz de correr una hora a ritmo de competición, el ritmo sostenido durante ese tiempo también se acerca a tu umbral.
- Utiliza tus zonas de ritmo y pulso: muchos relojes y plataformas como COROS o RunningFront estiman automáticamente tu umbral a partir de tus entrenamientos. En general, se encuentra en torno al 80‑90 % de tu frecuencia cardiaca máxima y a un ritmo que podrías mantener durante una hora.
- Percepción del esfuerzo: al correr en el umbral deberías sentir que el ritmo es “confortablemente duro”: puedes hablar en frases cortas pero no mantener una conversación larga. Si notas que las piernas se llenan de ácido y la respiración se dispara, es probable que hayas superado el umbral.
La app SnapRace te permite registrar tu frecuencia cardiaca, ritmo y sensación de esfuerzo en cada sesión para calcular tu umbral de manera progresiva. Además, puedes programar tests periódicos y recibir alertas cuando mejoren tus zonas de entrenamiento.
Entrenamientos para mejorar tu umbral
Para elevar tu umbral de lactato necesitas correr a intensidades cercanas a él con regularidad, acumulando tiempo de calidad sin agotarte en exceso. Aquí tienes algunas sesiones efectivas:
Carreras tempo continuas
Consisten en mantener un ritmo ligeramente por debajo del umbral durante 20‑40 minutos después de un calentamiento. Este tipo de carrera, conocida como tempo, mejora tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico. Por ejemplo, 15 minutos de calentamiento + 30 minutos a ritmo “confortablemente duro” + 10 minutos de enfriamiento.
Intervalos al umbral
También llamados cruise intervals, alternan periodos de 5‑10 minutos al ritmo del umbral con recuperaciones cortas (1‑2 minutos) a trote suave. Por ejemplo, 4 × 6 minutos al ritmo de umbral con 1 minuto de recuperación, o 3 × 10 minutos con 2 minutos de descanso. Este formato te permite acumular más tiempo total a la intensidad objetivo sin que tu fatiga se dispare.
Progresiones y fartlek
Las progresiones son rodajes en los que incrementas el ritmo gradualmente hasta llegar al umbral en la parte final. Un ejemplo puede ser 40 minutos de carrera en los que cada 10 minutos aceleras ligeramente hasta acabar los últimos 10 minutos a ritmo de umbral. El fartlek estructurado también puede incluir bloques de 5‑8 minutos al umbral intercalados con trote.
Doble sesión de umbral
Inspirada en el método de atletas como Ingebrigtsen, consiste en realizar dos entrenamientos de umbral el mismo día (uno por la mañana y otro por la tarde) con duraciones moderadas (p. ej., 6 × 5 minutos AM y 4 × 8 minutos PM). Esta estrategia permite acumular hasta 60 minutos de trabajo al umbral de forma repartida y puede implementarse ocasionalmente en periodos de base para corredores con experiencia.
Integra estas sesiones en tu plan de entrenamiento de manera progresiva. Dos entrenamientos semanales a ritmo de umbral son suficientes para la mayoría; el resto de tus salidas deben ser rodajes fáciles y sesiones de fuerza o velocidad para complementar. Recuerda que trabajos de fuerza como los descritos en nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza para runners mejoran la economía de carrera y te permiten sostener mejor los ritmos de umbral.
Consejos prácticos para tu entrenamiento de umbral
- Escucha a tu cuerpo: el entrenamiento de umbral debe sentirse exigente pero sostenible. Si después de la sesión necesitas varios días para recuperarte, reduce la intensidad o la duración.
- No descuides el volumen fácil: la base aeróbica y los rodajes suaves mejoran tu capacidad de metabolizar lactato. Mantén al menos el 70 % de tu kilometraje semanal en zona cómoda.
- Incluye fuerza y movilidad: trabajar la musculatura de piernas y core mejora la rigidez tendinosa y la economía de carrera. Esto se traduce en menor acumulación de lactato a ritmos altos.
- Varía tus sesiones: alterna carreras tempo, intervalos y progresiones para estimular distintas adaptaciones. Evita repetir siempre el mismo entrenamiento.
- Utiliza herramientas tecnológicas: apps como SnapRace o relojes inteligentes ofrecen zonas de pulso y avisos de ritmo en tiempo real. Esto te ayuda a mantenerte en la zona adecuada sin pasarte.
Cómo te ayuda SnapRace a entrenar tu umbral
Además de servir como plataforma social para comparar tus tiempos con amigos y participar en retos, la app SnapRace incorpora funciones avanzadas de planificación y seguimiento de entrenamientos. Puedes crear sesiones personalizadas de umbral configurando la duración de los bloques, los ritmos objetivo y las recuperaciones. La aplicación te ofrece alertas de ritmo y pulso en tiempo real para que te mantengas en la zona adecuada. Al finalizar, analiza la sesión y te muestra si has pasado tiempo de más por encima del umbral o si has alcanzado el ritmo deseado. Con el tiempo, estas métricas te ayudan a ver cómo mejora tu capacidad de sostener ritmos cada vez más rápidos sin fatiga.
Por si fuera poco, los planes de entrenamiento de SnapRace incluyen sesiones de fuerza, rodajes fáciles y descansos, asegurando un enfoque integral que maximiza tu progreso y reduce el riesgo de lesión. Descarga la app y empieza a aprovechar tu umbral de lactato para correr más rápido y durante más tiempo.
¿Listo para descubrir tu umbral de lactato y llevar tus entrenamientos al siguiente nivel? Descarga SnapRace y comienza hoy mismo a planificar tus sesiones.