La idea de no aumentar el kilometraje semanal en más de un 10% es una regla de oro del running, pero un estudio de la Universidad de Aarhus y Garmin cuestiona su eficacia. Esta investigación, realizada sobre 5.205 corredores de 87 países durante 18 meses, concluye que las lesiones no se deben a aumentos semanales, sino a picos bruscos en una sola sesión. A continuación analizamos sus hallazgos y ofrecemos consejos para entrenar sin lesionarte.
Detalles del estudio Garmin‑Runsafe
El Garmin‑Runsafe Running Health Study siguió a 5.205 corredores que registraron 588.071 entrenamientos; el 35 % sufrió lesiones relacionadas con el running. Los investigadores compararon la distancia de cada sesión con la tirada más larga del último mes y midieron la incidencia de lesiones.
Principales hallazgos
- Incremento del 10 – 30 %: aumentar la distancia de un entrenamiento entre un 10 y un 30 % respecto a la sesión más larga del último mes incrementó el riesgo de lesión en un 64.
- Incremento del 30 – 100 %: los incrementos de entre un 30 y un 100 % elevaron el riesgo en un 52 %.
- Incremento superior al 100 %: duplicar o más la tirada (más de un 100 % de incremento) disparó el riesgo en un 128 %.
- Lesiones por sobrecarga: el 17 % de las lesiones se produjeron al realizar sesiones mucho más largas que las habituales. La mayoría fueron lesiones por uso excesivo en rodilla, pie y pierna.
Por qué la regla del 10 % semanal no es suficiente
Tradicionalmente se ha recomendado aumentar el kilometraje semanal de forma paulatina, pero este estudio demuestra que el factor más determinante es la distancia de la tirada larga. La regla del 10 % semanal se queda corta cuando un atleta pasa de correr 15 km a 25 km en una sola sesión aunque su volumen semanal no cambie. Los autores también critican el algoritmo de carga aguda:crónica (ACWR) utilizado por algunos relojes deportivos, que podría ser impreciso para prevenir lesiones.
Consejos para prevenir lesiones
- Planifica tus tiradas largas: no aumentes la distancia de tu entrenamiento más largo del último mes en más de un 10 %.
- No te fijes solo en los kilómetros: ten en cuenta la intensidad, el terreno y el calzado; las cuestas y el trail exigen más al cuerpo.
- Incrementa frecuencia y duración de forma gradual: alterna semanas de carga y descarga, y no hagas cada domingo una tirada más larga.
- Aprovecha las funciones de recuperación: utiliza el análisis de carga y recuperación de tu reloj GPS para controlar el estrés físico y descansar lo necesario.
- Practica entrenamiento cruzado: combina carrera con bicicleta, natación o ejercicios de fuerza para fortalecer la musculatura y reducir el impacto.
Conclusión
Las lesiones ocurren cuando forzamos al cuerpo más allá de lo que está adaptado. Este nuevo estudio demuestra que los incrementos abruptos en una sola sesión son más peligrosos que la suma semanal. Mantén tus entrenamientos largos bajo control, incrementa la distancia gradualmente y escucha a tu cuerpo para disfrutar del running sin interrupciones.