Primero fueron el ritmo por kilómetro y las pulsaciones. Después llegaron métricas como la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la carga aguda y crónica… y ahora, si miras tu reloj GPS o el último lanzamiento de tu marca favorita, hay una palabra que se repite: potencia de carrera o running power.
En 2025, cada vez más relojes (Garmin, Polar, COROS, Apple Watch), potenciómetros como Stryd y apps avanzadas están empujando el entrenamiento por potencia en running desde el mundo del ciclismo al día a día de los runners populares. La promesa es clara: medir el esfuerzo real en vatios, independientemente del terreno, para que corras más constante, gestiones mejor las subidas y evites “reventar” en los últimos kilómetros.
En esta guía vamos a ver, con calma y sin tecnicismos innecesarios, qué es la potencia de carrera, qué dice la ciencia, cómo configurar tus zonas de potencia y cómo introducir esta métrica en tus entrenos si hasta ahora solo mirabas el ritmo y las pulsaciones.
Qué es la potencia de carrera (running power) y por qué puede cambiar tu entrenamiento
La potencia de carrera es una estimación, en vatios (W), del trabajo que está haciendo tu cuerpo en cada zancada. Es decir, cuánta energía estás gastando para mantener una determinada velocidad en unas condiciones concretas (desnivel, viento, tipo de superficie, etc.).
Si el ritmo te dice “qué rápido te mueves” y la frecuencia cardiaca te dice “cómo responde tu cuerpo” (una consecuencia del esfuerzo), la potencia intenta medir directamente ese esfuerzo mecánico. Por eso muchos entrenadores la describen como “el esfuerzo en tiempo real” condensado en un número.
- Subes una cuesta al mismo ritmo que en llano → tus vatios suben claramente.
- Bajas una cuesta manteniendo la sensación de esfuerzo → tu ritmo mejora, pero los vatios se mantienen parecidos.
- Cambia el viento: con viento de cara, tus vatios suben para mantener el mismo ritmo; con viento a favor, puedes ir igual de rápido con menos vatios.
Esta capacidad de recoger el impacto del terreno y las condiciones es lo que hace que el entrenamiento por potencia en running tenga tanto sentido en rutas con desnivel, trails o maratones con cambios constantes de perfil.
Cómo se mide la potencia en running hoy (2025)
No existe un único estándar de “medidor de potencia” en running. Cada fabricante utiliza sus propios modelos y sensores, pero para un runner popular lo importante es la consistencia: que el sistema que uses sea estable y repetible para ti.
1. Potenciómetros específicos: Stryd y compañía
Stryd fue el primer potenciómetro de carrera que se popularizó. Es un footpod que se coloca en el cordón de la zapatilla y utiliza acelerómetros, giroscopios y modelos físicos para estimar tus vatios. Stryd calcula tu Critical Power (CP), genera una power duration curve y propone zonas de potencia (Z1–Z5) para estructurar tus entrenos.
La gran ventaja es la precisión y la estabilidad entre sesiones, independientemente del reloj que uses, algo muy apreciado por maratonianos y ultrarunners que entrenan por vatios todo el año.
2. Relojes Garmin, Polar, COROS: potencia desde la muñeca
Marcas como Garmin, Polar o COROS ofrecen ya running power desde la muñeca en muchos de sus modelos. Algunos relojes necesitan un pod o banda HR adicional; los más recientes calculan la potencia solo con los sensores del propio reloj.
- Garmin Running Power: disponible en múltiples modelos Forerunner y Fénix, se integra con su ecosistema de widgets, campos de datos y métricas avanzadas.
- Polar y COROS: también han apostado por estimar vatios desde la muñeca, combinando GPS, acelerómetros y algoritmos propios.
¿La clave? No necesitas hardware extra y todo se queda en tu muñeca. El punto débil es que la medición puede ser algo más sensible a cambios de técnica de braceo o señal GPS, aunque para la mayoría de corredores es más que suficiente.
3. Apple Watch: potencia de carrera integrada en watchOS
Desde watchOS 9, el Apple Watch incluye running power nativa en la app Entreno. Puedes añadir campos de datos con potencia instantánea, vuelta y media, y ver la métrica tanto en el reloj como en la app Fitness del iPhone.
Esto hace que, si eres usuario de Apple Watch, puedas empezar a entrenar por potencia sin comprar dispositivos adicionales. Combinado con apps de rutas y análisis, se convierte en una herramienta muy potente para controlar tus esfuerzos en cuestas y series.
4. Apps y soluciones híbridas
Además del hardware, han surgido apps que calculan potencia estimada a partir del GPS y los datos de altitud del recorrido. No son tan precisas como un potenciómetro dedicado, pero pueden servir como puerta de entrada si quieres probar la métrica sin invertir en más dispositivos.
Qué dice la ciencia sobre la potencia de carrera
La investigación sobre running power está creciendo, pero aún es un campo joven comparado con décadas de estudios sobre frecuencia cardiaca o consumo de oxígeno. Aun así, hay varias conclusiones interesantes que pueden ayudarte como runner popular:
- Buena relación con el coste energético: varios estudios han encontrado que la potencia de carrera se relaciona de manera consistente con el consumo de oxígeno y el gasto energético en distintos desniveles, lo que la convierte en un buen indicador de intensidad, especialmente en subidas y bajadas.
- Útil para modelar el rendimiento de fondo: modelos basados en Critical Power (CP) y la curva potencia-tiempo permiten estimar tu capacidad para sostener esfuerzos largos (30–60 minutos) y planificar ritmos de carrera más realistas.
- Puente entre fisiología y sensación de esfuerzo: trabajar cerca de tu CP se asocia a intensidades próximas al umbral de lactato o al “máximo estado estable”, lo que hace que la potencia pueda complementar muy bien a las pulsaciones en sesiones clave.
Importante: aún no existe un consenso absoluto sobre la “mejor” forma de medir potencia ni una equivalencia perfecta con los umbrales fisiológicos clásicos. Por eso, más que obsesionarte con números exactos, te interesa usar la potencia como una herramienta adicional para dar contexto a tus sensaciones.
Critical Power (CP) y zonas de potencia: la base del entrenamiento por vatios
Si quieres ir más allá del “simplemente mirar los vatios”, necesitas dos conceptos clave:
- Critical Power (CP): es, simplificando, la potencia máxima que puedes sostener durante un esfuerzo prolongado (en torno a 30–40 minutos) sin entrar en una fatiga muy rápida. Se parece bastante a tu ritmo de umbral.
- Zonas de potencia: rangos de vatios calculados a partir de tu CP que sirven para estructurar los entrenos (recuperación, rodajes suaves, tempo, intervalos, etc.).
Cómo estimar tu Critical Power de forma práctica
Las plataformas específicas (Stryd, TrainingPeaks, etc.) calculan tu CP a partir de tus mejores esfuerzos recientes. Pero si quieres una aproximación manual sin depender de algoritmos, puedes seguir este protocolo sencillo:
- Elige una semana relativamente fresca, sin demasiada carga.
- Realiza dos tests en días separados, en terreno llano y similar:
- Test 1: 9–12 minutos “a tope controlado”, como si compitieras una carrera corta.
- Test 2: 20–30 minutos a esfuerzo fuerte pero sostenible, similar a una contrarreloj de 5K–10K según tu nivel.
- Apunta la potencia media de cada test (los vatios medios del intervalo principal).
- Usa una calculadora online de Critical Power (por ejemplo, de Stryd o TrainingPeaks) o la función de tu reloj para obtener tu CP a partir de esos dos esfuerzos.
No es un laboratorio, pero es suficientemente preciso para estructurar tu entrenamiento por potencia sin complicarte la vida.
Zonas de potencia típicas para runners y cómo usarlas
Cada plataforma define sus rangos exactos, pero un esquema clásico de zonas de potencia podría ser:
- Z1 – Recuperación (por debajo del 80 % de CP): trotes muy suaves y días de recuperación activa.
- Z2 – Rodaje fácil (80–90 % de CP): base aeróbica, la zona en la que deberías pasar buena parte de tus kilómetros semanales.
- Z3 – Tempo (90–100 % de CP): esfuerzos controlados pero exigentes, útiles para medias maratones y maratones.
- Z4 – Umbral (100–110 % de CP): intervalos de 5–15 minutos donde trabajas cerca de tu límite sostenible.
- Z5 – VO2max (>110 % de CP): series cortas e intensas (de 30 segundos a 3 minutos) para mejorar tu capacidad máxima.
Con esto ya puedes dejar de preguntar “¿a qué ritmo hago esta serie?” y empezar a pensar “¿en qué zona de potencia tengo que estar hoy?” según el objetivo de la sesión.
Plan de 4 semanas para introducir el entrenamiento por potencia si hasta ahora solo mirabas el ritmo
Si nunca has entrenado por vatios, no tiene sentido cambiarlo todo de golpe. Aquí tienes un plan de 4 semanas para integrar la potencia de forma progresiva en tu día a día.
Semana 1 – Observa sin cambiar nada
- Sigue entrenando como siempre, pero activa la potencia en tu reloj.
- Anota mentalmente qué vatios ves en:
- Rodajes suaves.
- Cambios de ritmo.
- Subidas largas.
- Empieza a relacionar sensación de esfuerzo, ritmo y vatios.
Semana 2 – Define tu CP y tus primeras zonas
- Realiza los dos tests comentados antes para estimar tu Critical Power.
- Configura las zonas de potencia en tu reloj o app.
- Haz 1–2 rodajes fáciles intentando mantenerte en Z2 sin mirar apenas el ritmo.
Semana 3 – Primeras sesiones estructuradas por potencia
- Introduce una sesión de tempo, por ejemplo:
- 15′ calentamiento en Z1–Z2.
- 3 × 8′ en Z3 con 3′ suaves entre bloques.
- 10′ enfriamiento en Z1.
- Haz al menos un rodaje con cuestas donde el objetivo sea mantener los vatios estables aunque el ritmo cambie.
Semana 4 – Combina potencia con ritmo y pulsaciones
- Incluye una sesión de intervalos cortos en Z4–Z5 (por ejemplo, 10 × 1′ fuerte / 1′ suave) guiada por potencia.
- En una tirada larga, define un rango de vatios objetivo (por ejemplo, Z2 alta) y comprueba cómo evoluciona tu frecuencia cardiaca.
- Al final de la semana, revisa:
- En qué zona de potencia acumulas más kilómetros.
- Si las sensaciones coinciden con lo que marca el reloj.
El objetivo no es volverte “esclavo de los vatios”, sino utilizar la potencia como una herramienta extra para entender mejor tu cuerpo, especialmente en rutas con desnivel y en días en los que el ritmo no cuenta toda la historia.
Errores frecuentes al entrenar por potencia (y cómo evitarlos)
- Comparar tus vatios con los de otros runners: los vatios son muy individuales. importan tus números y cómo evolucionan, no el dato de tu amigo.
- Olvidar el contexto: la potencia no sustituye a tus sensaciones ni a la lógica del entrenamiento. Un día de mucho calor, sueño o estrés, tu cuerpo puede decir “basta” aunque los vatios sean “perfectos”.
- Querer precisión de laboratorio en el parque: ningún sistema es perfecto. Lo importante es que tu dispositivo sea coherente para ti de un día a otro.
- Usar potencia solo en las series: donde más brilla es en rodajes largos con desnivel y en gestionar carreras, no solo en entrenos “glamurosos”.
- Olvidar técnica y fuerza: puedes tener el mejor potenciómetro del mundo, pero si tu técnica es deficiente o no trabajas fuerza, tu economía de carrera seguirá limitada.
Dónde encaja SnapRace si entrenas por potencia
Si corres con Apple Watch o iPhone, puedes combinar tus datos de potencia con la forma en la que planificas y sigues tus rutas. Herramientas como SnapRace te ayudan a:
- Elegir rutas con el desnivel adecuado para la sesión (por ejemplo, un rodaje en Z2 con perfil suave o una tirada con subidas largas en Z3).
- Recibir guía giro a giro para no estar pendiente del mapa mientras te concentras en mantener tus vatios en la zona objetivo.
- Guardar un histórico en la nube para revisar cómo cambian tus ritmos en una misma ruta cuando entrenas por potencia con cabeza.
La combinación de rutas inteligentes + entrenamiento por potencia es especialmente útil si corres en ciudades con mucho desnivel o si viajas y quieres que tus sensaciones de esfuerzo se mantengan consistentes aunque el terreno cambie.
En resumen: la potencia de carrera no viene a sustituir todo lo que sabías, sino a darte una capa más de contexto para tomar mejores decisiones. Si la introduces poco a poco, la combinas con fuerza, técnica y descanso, y la usas para entenderte mejor (y no para agobiarte), puede convertirse en uno de los upgrades más interesantes de tu entrenamiento en 2025.