¿Por qué los corredores deben hacer entrenamiento de fuerza?
Durante años se pensó que para correr más rápido bastaba con correr más. Sin embargo, los avances científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza es un complemento fundamental para mejorar el rendimiento y mantenerse sano. Una investigación reciente de la Universidad de Loughborough publicada en 2025 examinó a 28 corredores bien entrenados que añadieron dos sesiones semanales de fuerza y pliometría durante diez semanas. Tras este periodo, los participantes mejoraron su economía de carrera (consumo de oxígeno por kilómetro) en la fase final de una carrera de 90 minutos y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en esfuerzos de alta intensidad en un 35 % frente a una reducción del 8 % en el grupo que solo corría.
Los beneficios no se limitan a la resistencia. Un análisis de 45 estudios publicado en 2025 concluye que el entrenamiento con cargas elevadas (≥90 % de 1RM) o movimientos explosivos tiene un efecto positivo –aunque modesto– sobre la economía de carrera y el rendimiento en contrarreloj de 3 a 10 km, aunque no mejora el VO₂ máx ni el umbral de lactato. Estas mejoras se atribuyen a adaptaciones neuromusculares y al aumento de la rigidez tendinosa, que reducen la cantidad de energía necesaria en cada zancada.
Además, fortalecer el tren inferior y el core ayuda a soportar mejor las cargas del impacto. Datos de la plataforma de entrenamiento Runna muestran que los corredores que incluyen sesiones de fuerza son un 6 % más propensos a lograr marcas personales y consiguen mejorar su economía de carrera entre un 8 y un 12 %. Al correr, los gemelos soportan hasta 11 veces el peso corporal y los cuádriceps cuatro veces; si la musculatura no está preparada, ese estrés pasa a las articulaciones y huesos, aumentando el riesgo de fracturas por estrés y tendinopatías.
Prevención de lesiones
Aunque la evidencia sobre la prevención de lesiones es más limitada, un estudio de 2024 publicado en el British Journal of Sports Medicine evaluó un programa de ocho ejercicios de core y cadera (planchas, puente, sentadillas con banda, zancadas, peso muerto, etc.) realizado de 2 a 4 veces por semana. La incidencia de lesiones fue un 39 % menor en el grupo que realizó estas sesiones respecto al grupo control. El programa se ejecutó hasta la fatiga bajo supervisión de fisioterapeutas, lo que sugiere que una carga suficiente y una buena técnica son claves para que el entrenamiento de fuerza tenga efecto.
Pese a estos resultados, los expertos recuerdan que gestionar adecuadamente la carga de entrenamiento, el descanso y la nutrición sigue siendo fundamental. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe considerarse una herramienta complementaria más dentro de una preparación integral.
¿Cuántas sesiones y cómo integrarlas en tu planificación?
La frecuencia ideal depende del nivel y del volumen de carrera, pero la mayoría de estudios y entrenadores recomiendan dos o tres sesiones de fuerza a la semana. Según Runna, los planes de fuerza centrados en running incluyen entre una y cuatro sesiones semanales adaptadas al nivel del corredor. Una sesión por semana se centra en piernas y core, dos sesiones incorporan trabajo de cuerpo completo y tres o más añaden una sesión extra de tren superior para equilibrar el desarrollo. Para progresar, utiliza cargas que te permitan completar las últimas repeticiones con esfuerzo pero manteniendo la técnica. Runna sugiere trabajar al 85–95 % de la carga máxima estimada, de modo que puedas sacar 1 o 2 repeticiones más si fuese necesario.
Para minimizar la interferencia con los entrenamientos de carrera:
- Programa las sesiones de fuerza en días de rodaje fácil o después de las carreras, dejando al menos 24 horas antes de un entrenamiento de calidad (series, fartlek o tirada larga).
- Inicia con sesiones cortas de 20–30 minutos para habituar a la musculatura y aumentar progresivamente la carga y el volumen.
- Prioriza el trabajo de piernas y core y añade ejercicios de tren superior para mejorar la postura y la estabilidad.
- Realiza la fuerza después de correr si combinas ambos el mismo día, para no fatigarte antes de tu sesión principal.
- Escucha a tu cuerpo: si notas fatiga excesiva o molestias, reduce la carga o descansa.
Ejercicios de fuerza imprescindibles para runners
Los siguientes ejercicios trabajan los principales grupos musculares implicados en la carrera y pueden adaptarse con peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o barra. Inclúyelos en circuitos de 2–3 series de 8–12 repeticiones (o 30–45 segundos en ejercicios isométricos), descansando 60–90 segundos entre series.
- Sentadilla (goblet o con barra) – Fortalece cuádriceps, glúteos y core. Mantén el pecho erguido y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Añade peso progresivamente.
- Zancadas (lunge) y zancadas laterales – Trabajan glúteos, isquiotibiales y la estabilidad de cadera. Da un paso largo hacia delante o lateral, baja controlando la rodilla y vuelve a la posición inicial.
- Peso muerto rumano (single-leg o bilateral) – Refuerza isquiotibiales, glúteos y la cadena posterior. Mantén la espalda neutra, activa el abdomen y flexiona la cadera llevando la carga cerca del cuerpo.
- Puente de glúteos (hip thrust) – Excelente para los glúteos y la estabilización de la pelvis. Apoya la espalda en un banco, eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros y aprieta los glúteos.
- Planchas (frontal y lateral) – Ejercicios isométricos para el core, mejoran la estabilidad y la transferencia de fuerza. Mantén la columna neutra y contrae abdomen y glúteos.
- Elevaciones de talones (calf raises) – Fortalecen los gemelos y el tendón de Aquiles, fundamentales para absorber el impacto. Realízalas en un escalón para aumentar el rango de movimiento.
- Sentadilla búlgara (split squat) – Variante unilateral de la sentadilla que trabaja fuerza y equilibrio. Apoya el pie trasero en un banco y desciende flexionando la rodilla delantera.
- Remo con banda o mancuerna – Fortalece la espalda y mejora la postura al correr. Mantén la espalda recta y tira del peso hacia la cadera.
Consejos para evitar lesiones y maximizar beneficios
- Calentamiento dinámico: antes de la sesión, realiza movimientos articulares, skipping y estiramientos dinámicos para activar la musculatura.
- Progresión gradual: aumenta el peso o la complejidad cada 2–3 semanas, evitando incrementos bruscos. Nuestro artículo sobre la regla del 10 % y las lesiones explica por qué subir demasiados kilómetros o carga de golpe aumenta el riesgo de lesión.
- Técnica correcta: trabaja con un entrenador o usa un espejo para asegurarte de que ejecutas los ejercicios con buena postura. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad.
- Compatibiliza con tu plan de running: adapta el número de sesiones según tu ciclo de entrenamiento (base, específico, competición). En semanas de mucha carga de carrera reduce la fuerza a mantenimiento.
- Descanso y nutrición: duerme lo suficiente, hidrátate y consume proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación muscular.
Estudios y recursos recomendados
- Estudio de Loughborough (2025) – Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners (Loughborough University).
- Revisión y meta-análisis de entrenamiento de fuerza (Sports Medicine – Open) – Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance (2022).
- Estudio de core y cadera (BJSM 2024) – Do hip & core exercises prevent running injury? (RunningPhysio).
- Guía práctica de fuerza para runners – Strength Training for Distance Runners: Tips for Weightlifting (Runner’s World 2025).
Enlaces internos
- Economía de carrera: qué es y cómo mejorarla – Para entender más sobre la economía de carrera y otros factores que influyen en el rendimiento.
- Estudio sobre lesiones: evitar incrementos bruscos en la tirada larga – Analiza cómo los aumentos repentinos de distancia semanal incrementan el riesgo de lesión.
- Consejos para correr en invierno – Recomendaciones sobre equipamiento, hidratación y motivación para entrenar cuando bajan las temperaturas.
Incorporar el entrenamiento de fuerza de forma inteligente no solo te ayudará a correr más rápido y con mejor técnica, sino que también te permitirá disfrutar de una práctica más sana y duradera. Empieza con ejercicios básicos, sé constante y recuerda que la calidad y la progresión progresiva son la clave del éxito.