Cuando bajan las temperaturas y los días se acortan, muchos runners guardan las zapatillas hasta la primavera. Sin embargo, correr en invierno no solo es posible, sino que puede ser una oportunidad para fortalecer cuerpo y mente. Las carreras de primavera se cocinan en otoño e invierno; mantener la constancia ahora hará que la vuelta a la competición sea mucho más fácil.
¿Cómo afecta el frío a tu cuerpo y a tu rendimiento?
Diversos estudios han demostrado que las bajas temperaturas pueden disminuir la fuerza y la eficiencia muscular: cuanto más frío hace, menos potencia generan los músculos. Además, tu VO2 máx (el consumo máximo de oxígeno) tiende a disminuir por debajo de 10 °C, mientras que la frecuencia cardíaca se eleva y la fatiga aparece antes. También se incrementa el uso de hidratos de carbono y la producción de lactato, lo que agota tus reservas de energía más rápidamente. Por si fuera poco, el frío puede suprimir la sensación de sed y aumentar la diuresis, por lo que deshidratarse en invierno es más fácil de lo que parece.
Estos cambios fisiológicos explican por qué tus ritmos pueden ser algo más lentos en invierno. La solución no es quedarse en casa, sino conocer estas adaptaciones y ajustar tu entrenamiento: dedicar más tiempo al calentamiento, cubrir bien las extremidades y revisar tu nutrición e hidratación te ayudará a seguir progresando.
Vestirse por capas: el secreto del éxito
La regla de oro del running en invierno es salir de casa sintiendo un poco de frío. Si te sientes perfectamente abrigado antes de empezar, llevarás demasiadas capas y acabarás sudando más de la cuenta. El exceso de sudor en condiciones frías puede enfriarte rápidamente y aumentar el riesgo de hipotermia.
- Capa base: debe ser de tejido técnico o lana merino, que evacüe el sudor de la piel. Evita el algodón porque retiene la humedad y te enfría.
- Capa intermedia: añade aislamiento. Una camiseta de manga larga de lana o material térmico proporciona calor sin perder transpirabilidad.
- Capa exterior: elige una chaqueta cortavientos e impermeable para protegerte de la lluvia y el viento. En días muy fríos, un chaleco acolchado o una chaqueta con forro polar pueden ser necesarios.
- Piernas y pies: usa mallas térmicas o pantalones cortavientos; considera llevar mallas debajo de pantalones impermeables cuando el termómetro cae por debajo de 0 °C. Para el calzado, las zapatillas de trail con tacos y membrana impermeable mejoran la tracción en nieve o barro. Puedes complementar con crampones ligeros o dispositivos de suela con clavos en superficies heladas.
- Manos, cabeza y cuello: guantes térmicos, gorro o cinta para las orejas y un tubular que puedas subir para cubrir nariz y boca. Proteger las extremidades es fundamental porque pierden calor rápidamente.
Recuerda que el viento y la humedad intensifican la sensación térmica. Consulta siempre la temperatura “real” antes de salir y ajusta tu vestuario en consecuencia.
Calentamiento, hidratación y nutrición en días fríos
En invierno es especialmente importante realizar un calentamiento dinámico para elevar la temperatura muscular y evitar lesiones. Varias investigaciones subrayan que un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y mejora la contracción muscular, mitigando la pérdida de fuerza en ambientes fríos. Dedica entre 10 y 15 minutos a ejercicios como sentadillas, zancadas, skipping y movilidad articular antes de empezar a correr.
Pese a que no sientas sed, sigue hidratándote: la respiración en aire seco y el aumento de la diuresis pueden provocar deshidratación. Bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica antes, durante y después del entrenamiento. Para tiradas largas, lleva geles o alimentos ricos en hidratos de carbono; el cuerpo consume más glucógeno en frío y puedes “vaciar el depósito” antes de lo esperado.
Cuándo quedarse en casa: adapta tus entrenamientos
Hay momentos en los que es mejor no salir. Si la sensación térmica es extrema (por ejemplo, por debajo de -10 °C) o las calles están cubiertas de hielo, sustituye tu carrera al aire libre por una sesión en cinta o un entrenamiento cruzado. La seguridad siempre está por encima de la planificación y perder un día te evitará lesiones o caídas.
Del mismo modo, la oscuridad de los días de invierno exige tomar precauciones adicionales: utiliza prendas y accesorios reflectantes, frontales y luces traseras para ser visible. Corre por rutas conocidas, con buena iluminación y, si es posible, en compañía.
Mantén la motivación y disfruta del invierno
El frío no tiene por qué ser un enemigo. Aprovecha el invierno para trabajar la base aeróbica, reforzar la fuerza y preparar la temporada de carreras. Busca un objetivo motivador (una carrera en primavera, por ejemplo), únete a un grupo de entrenamiento o a un club virtual y adapta tus expectativas de ritmo: no pasa nada por ir más despacio, lo importante es sumar kilómetros de calidad.
Correr en invierno también ofrece sensaciones únicas: paisajes nevados, ciudades silenciosas al amanecer y el placer de volver a casa con las mejillas sonrojadas y una ducha caliente esperándote. Con la ropa adecuada, un buen calentamiento y la mentalidad correcta, puedes convertir la estación más fría del año en tu aliada.