Avances Científicos en el Running: Lo Último de 2025 para Mejorar tu Rendimiento

El mundo del running está en constante evolución y la ciencia que hay detrás no se detiene. A finales de 2025 contamos con investigaciones fascinantes que ofrecen nuevas perspectivas sobre cómo entrenamos, nos hidratamos, elegimos nuestro calzado y preparamos nuestra mente para rendir más y lesionarnos menos. En este artículo te resumo los avances más interesantes y, sobre todo, cómo aplicarlos a tu día a día como corredor o corredora.

1. Hidratación: más personalizada que nunca

Durante años se repitieron fórmulas del tipo “bebe X mililitros por hora”, pero la evidencia más reciente apunta a algo mucho más claro: tu mejor estrategia de hidratación es personal, basada en cómo sudas, cuánto sodio pierdes y en las condiciones ambientales en las que compites. Estudios en deportistas que compiten en calor han demostrado que las estrategias individualizadas (a partir de la tasa real de sudor y la pérdida de sodio) mantienen mejor el equilibrio de fluidos y el rendimiento que las recomendaciones genéricas.:contentReference[oaicite:0]{index=0}

En paralelo, se están refinando estrategias avanzadas como la hiperhidratación previa al ejercicio, incluida la que emplea glicerol, que buscan llegar a la línea de salida con “depósitos de agua” más llenos sin comprometer la economía de carrera.:contentReference[oaicite:1]{index=1}

• Individualización total: olvídate de las reglas rígidas tipo “medio litro por hora”. Pésate antes y después de tus tiradas largas para estimar tu tasa de sudor (1 kg perdido ≈ 1 litro), ajusta tu ingesta de líquido para no perder más de ~2–3% de tu peso corporal, y usa el color de la orina como referencia (claro pajizo → bien, muy oscuro → probablemente deshidratado).
• Nuevas herramientas: cada vez hay más servicios que analizan tu sudor (parches, tests de campo y balanzas) y apps que, a partir de tu tasa de sudor y de la concentración de sodio, generan un plan de hidratación personalizado para los días de calor o las carreras largas. Esta aproximación “a medida” ha demostrado mejorar el balance de fluidos y reducir la sensación de esfuerzo en esfuerzos intermitentes en ambientes calurosos.:contentReference[oaicite:2]{index=2}
• Hiperhidratación con glicerol: la hiperhidratación inducida con glicerol (a menudo combinada con sodio) está viviendo un “revival” científico. Un ensayo clínico de 2025 en corredores de fondo encontró que este protocolo mejoraba la economía de carrera (menor coste de oxígeno por kilómetro), reducía ligeramente la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo, sin aumentar los problemas gastrointestinales.:contentReference[oaicite:3]{index=3} Aun así, revisiones sistemáticas señalan que, aunque estas estrategias ayudan a mantener la temperatura y el volumen plasmático en calor, el impacto sobre el tiempo final en carrera es modesto e inconsistente.:contentReference[oaicite:4]{index=4} No es una herramienta para el día a día, sino algo a valorar con supervisión profesional en pruebas largas y calurosas.
• Fitness y deshidratación: algunos trabajos sugieren que los atletas con mejor condición física toleran mejor cierto grado de deshidratación, con menor impacto en variables cardiovasculares y de rendimiento que deportistas menos entrenados.:contentReference[oaicite:5]{index=5} Esto no significa que debas “entrenar deshidratado”, sino que cuanto más en forma estás, más resiliente eres ante pequeños errores de hidratación.

Traducción práctica: para la mayoría de corredores, llegar bien hidratado al entrenamiento, beber según la sed y controlar que no pierdes más de un 2–3% de tu peso corporal en tiradas clave será más que suficiente. Las estrategias de hiperhidratación con glicerol tienen sentido solo en contextos muy concretos (pruebas largas en calor, acceso limitado a fluidos, supervisión de un profesional).

2. Super zapatillas: beneficios, riesgos y efecto placebo

Las zapatillas con placa de carbono y espumas de alta respuesta (“super zapatillas” o super shoes) han revolucionado el running. Desde su aparición, prácticamente todos los récords del mundo de 5.000 m a maratón se han logrado con este tipo de calzado, y la literatura científica confirma mejoras claras en economía de carrera frente a modelos tradicionales.:contentReference[oaicite:6]{index=6} Pero en 2025 el debate ya no es solo “¿son más rápidas?”, sino también “¿todos se benefician igual?” y “¿qué pasa con las lesiones?”.

• Beneficio real, pero muy individual: estudios con triatletas y corredores amateur de ambos sexos muestran que varios modelos con placa reducen el coste energético de correr frente a tus zapatillas habituales, pero con una enorme variabilidad: algunos mejoran mucho, otros poco… y unos pocos incluso empeoran.:contentReference[oaicite:7]{index=7} De ahí la importancia de probar varios modelos y no comprar solo por marketing.
• Hombres vs mujeres: la evidencia disponible indica que tanto corredores como corredoras obtienen beneficios en economía de carrera con estas zapatillas, aunque los estudios aún no permiten afirmar con claridad que un sexo se beneficie más que el otro.:contentReference[oaicite:8]{index=8} Lo que sí está claro es que factores como la técnica, la velocidad y la forma del pie influyen más que el sexo por sí solo.
• Riesgo de lesiones: navicular y mediopié bajo la lupa: un artículo de opinión con serie de casos publicado en 2023 describió varias fracturas por estrés del hueso navicular en atletas de alto nivel que usaban de forma habitual zapatillas con placa de carbono, apuntando a las nuevas demandas biomecánicas sobre el mediopié.:contentReference[oaicite:9]{index=9} Por otro lado, un estudio de 2025 comparando zapatillas avanzadas con placa frente a modelos convencionales y minimalistas encontró que las primeras reducían algunos factores biomecánicos asociados al riesgo de lesión (por ejemplo, ciertas fuerzas articulares), lo que sugiere que también podrían ser protectoras en algunos contextos.:contentReference[oaicite:10]{index=10} Moraleja: ni demonizarlas ni usarlas para absolutamente todo.
• Efecto placebo y expectativas: revisiones y artículos de divulgación que integran la evidencia disponible muestran que parte de la mejora puede deberse a las expectativas del propio corredor (sientes que vuelas, te atreves a apretar más), y que hay “no respondedores” a ciertas zapatillas con placa. Por eso es clave probar el modelo en entrenamientos específicos a ritmo de carrera antes de jugártela en una competición importante.
• Mujeres y hormas específicas: en 2025 se ha puesto en cuestión el enfoque de “encoger y ponerlo rosa” para diseñar zapatillas femeninas. Un estudio cualitativo en corredoras, difundido en la prensa general, resalta que la mayoría de modelos siguen diseñándose sobre hormas masculinas y que las mujeres priorizan punteras más anchas, talones más estrechos y más amortiguación, además de necesidades específicas en embarazo, posparto y envejecimiento. Esta presión está impulsando el desarrollo de modelos realmente específicos para mujer, algo especialmente relevante cuando hablamos de super zapatillas.

Cómo usar las super zapatillas con cabeza: introdúcelas de forma progresiva (por ejemplo, primero en series cortas y algún rodaje controlado a ritmo de competición), alterna con zapatillas de entrenamiento más estables y presta atención a cualquier dolor nuevo en mediopié, gemelos o tendón de Aquiles. Si aparecen molestias, reduce su uso y valora revisar técnica y carga de entrenamiento.

3. Entrenamiento de fuerza 2.0 para corredores

Si todavía piensas que “la fuerza es para el gimnasio, no para los corredores”, la ciencia te ha adelantado por la derecha. Una gran revisión con metaanálisis publicada en 2024, que analizó 31 estudios con más de 650 corredores de media y larga distancia, concluyó que el entrenamiento de fuerza con cargas altas y/o pliometría mejora la economía de carrera, especialmente a velocidades más altas.

Además, programas combinados de resistencia y fuerza de unas 20 semanas en corredores bien entrenados han mostrado mejoras claras en VO₂máx, velocidad aeróbica máxima y umbrales ventilatorios, sin cambios negativos en la técnica de carrera. Es decir: puedes hacer fuerza, correr mejor y seguir corriendo “bonito”.

• Prioriza fuerzas “de calidad”: la evidencia favorece el trabajo con cargas altas (>80% 1RM) en ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, zancadas, prensa, hip thrust) 2 veces por semana, sobre todo en corredores con cierta experiencia.
• Añade pliometría: saltos (multisaltos, saltos a cajón, saltos en profundidad) bien progresados mejoran la rigidez músculo-tendinosa y la capacidad de almacenar y liberar energía elástica, algo clave para correr más económico, sobre todo a ritmos no muy altos.
• Mantén en temporada: una vez construida la base, 1 sesión semanal de fuerza bien estructurada suele ser suficiente para mantener las ganancias sin “robar” demasiada energía a los entrenamientos de carrera.

Eso sí, la técnica y la progresión mandan: si no estás familiarizado con cargas altas o saltos pliométricos, empieza con cargas moderadas y trabaja con un entrenador o fisioterapeuta deportivo para minimizar riesgos.

4. Datos, HRV y wearables: hacia un entrenamiento más inteligente

Otro gran avance de los últimos años es el uso de datos para afinar la carga de entrenamiento. El análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) se ha consolidado como herramienta para ajustar el día a día del entrenamiento en función de cómo responde tu sistema nervioso autónomo. Una revisión sistemática y metaanálisis mostró que los programas guiados por HRV pueden mejorar VO₂máx y rendimiento de forma similar o ligeramente superior a planes predefinidos, modulando mejor la carga e individualizando la intensidad de las sesiones.

En paralelo, los wearables han dado un salto enorme: una revisión de 2022 sobre tecnología vestible para analizar la zancada en carrera concluye que la mayoría de dispositivos (acelerómetros, IMUs, plantillas con sensores) son válidos y fiables para medir variables como tiempo de contacto, frecuencia de zancada y aceleración tibial, aunque la precisión depende mucho de dónde colocas el sensor y del protocolo. Ensayos recientes con plantillas inteligentes que dan feedback en tiempo real sugieren que podría reducirse la incidencia de lesiones al ayudar a moderar la carga y la velocidad en ciertos corredores, aunque la evidencia todavía es limitada.

• HRV sin obsesionarse: si mides tu HRV a diario (con apps validadas) puedes usarlo como “semáforo”: varios días seguidos con HRV más baja de lo normal + mala sensación subjetiva → buena idea bajar intensidad; HRV estable y buena sensación → día perfecto para apretar.
• Usa el reloj para controlar la carga, no para sufrirla: más que perseguir pasos o “rankings”, aprovecha datos como el volumen semanal, el tiempo en cada zona de intensidad o la evolución de tu frecuencia cardiaca a ritmos constantes.
• Zancada y wearables: la tecnología puede ayudarte a identificar patrones de carga (por ejemplo, mucho impacto tibial en bajadas) y a seguir recomendaciones sencillas (bajar velocidad en ciertas tiradas, variar terreno), pero no cambies radicalmente tu técnica solo porque una app lo diga. Si quieres modificarla, hazlo acompañado de un profesional.

5. Nutrición: carbohidratos más inteligentes, no solo más cantidad

Los carbohidratos siguen siendo el combustible estrella del corredor de fondo, pero la conversación ha pasado de “come muchos hidratos” a “ajusta el tipo y la cantidad a ti, a tu prueba y a tu intestino”. Una revisión de 2024–2025 sobre estrategias de suplementación con carbohidratos en deportistas de resistencia concluye que un buen manejo de los CHO antes y durante la competición sigue siendo una de las formas más eficaces de mejorar el rendimiento en pruebas largas.

Más allá de las guías generales (30–60 g/h en esfuerzos de 1–2,5 h; hasta 90 g/h en eventos muy largos si lo has entrenado), en 2025 se ha presentado un estudio de prueba de concepto en el que se personaliza la dosis de glucosa durante el ejercicio en función de la capacidad individual para oxidar carbohidratos exógenos, permitiendo mantener tasas de oxidación similares con menor ingesta en algunos atletas. Es ciencia aún incipiente, pero apunta hacia una nutrición de carrera cada vez más precisa.

En paralelo, trabajos recientes sobre “periodización de carbohidratos” muestran que reducir estrategicamente los CHO alrededor de algunas sesiones no garantiza una mejora del rendimiento y que, si se aplica mal, puede incluso empeorar la calidad de los entrenamientos. Para la mayoría de corredores, sigue siendo más seguro y eficaz asegurar suficiente energía para entrenar bien, antes que perseguir adaptaciones “exóticas”.

• En entrenamientos clave (>60–75 min a ritmo medio/alto): apunta a 30–60 g/h de CHO (geles, bebida isotónica, barritas fáciles de digerir).
• En competiciones largas (>2,5–3 h): puedes subir progresivamente hacia 60–90 g/h usando mezclas de glucosa + fructosa, pero solo si lo has entrenado en tiradas largas.
• Entrena el intestino: introduce la estrategia que usarás en carrera en varios entrenamientos para mejorar la tolerancia gastrointestinal y ajustar texturas y sabores.

6. El cerebro del corredor: brain endurance training y fatiga mental

Sabemos desde hace años que llegar mentalmente fatigado a una carrera (por ejemplo, tras tareas cognitivas largas y exigentes) puede reducir el tiempo hasta el agotamiento y empeorar el rendimiento, incluso cuando las piernas están físicamente preparadas. Esto ha dado pie a una línea de trabajo muy interesante: el brain endurance training (BET).

El BET consiste en combinar tareas cognitivas exigentes (atención sostenida, control inhibitorio, toma de decisiones rápida) con el entrenamiento de resistencia, ya sea antes, durante o después del ejercicio. Revisiones recientes y editoriales de 2024–2025 señalan que este enfoque puede aumentar la resistencia a la fatiga mental y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, aunque los protocolos aún varían mucho entre estudios y falta estandarización.

• Micro-sesiones mentales: 1–2 veces por semana, añade 10–15 minutos de tareas cognitivas (apps de atención, ejercicios de memoria de trabajo, tareas de respuesta rápida) antes de un rodaje suave. La idea no es machacarte, sino acostumbrar al cerebro a rendir bajo cierta carga mental.
• Entrena tu diálogo interno: la forma en la que te hablas en los últimos kilómetros importa. Practicar frases cortas y específicas (“relaja hombros”, “aguanta hasta la siguiente farola”) durante los entrenamientos ayuda a automatizarlas para el día de la carrera.
• Divide la carrera en trozos: en lugar de pensar en “42 km”, piensa en bloques (del 0 al 10, del 10 al 21, del 21 al 30, etc.). Esta estrategia de “chunking” facilita la gestión del esfuerzo percibido y se alinea con lo que sabemos sobre cómo el cerebro soporta mejor tareas largas cuando se fragmentan en objetivos intermedios.

7. Cómo aplicar todo esto a tu propio entrenamiento

Muchas de estas investigaciones son sofisticadas, pero llevarlas a la práctica no tiene por qué serlo. Aquí tienes un pequeño checklist “versión 2025” para tu plan de running:

• Hidratación: pésate en 2–3 tiradas largas, estima tu pérdida de sudor y ajusta la ingesta; bebe según sed y evita perder más de un 2–3% de tu peso corporal.
• Calzado: usa super zapatillas en entrenamientos clave y carreras, pero alterna con modelos más estables; prueba varios modelos y, si eres mujer, presta especial atención al ajuste (puntera, talón, horma).
• Fuerza: incluye 2 sesiones semanales de fuerza bien estructurada (cargas moderadas-altas + algo de pliometría), bajando después a 1 sesión de mantenimiento.
• Datos y wearables: usa HRV y las métricas de tu reloj como guías, no como cadenas. Ajusta la intensidad si los datos y tus sensaciones dicen “hoy no toca apretar”.
• Nutrición: asegúrate de llegar bien alimentado a los entrenamientos clave, practica tu estrategia de carbohidratos de carrera y evita hacer “experimentos” el día de la competición.
• Mente: dedica unas pocas semanas a experimentar con pequeñas dosis de brain endurance training y con estrategias de diálogo interno que te funcionen.

La ciencia del running avanza rápido, pero no necesitas aplicar absolutamente todo a la vez. Elige una o dos áreas (por ejemplo, fuerza e hidratación, o calzado y nutrición), impleméntalas durante varios meses y observa cómo responde tu cuerpo. Si tienes dudas médicas o condiciones especiales, consulta siempre con un profesional de la salud o del deporte antes de hacer cambios drásticos en tu entrenamiento, suplementación o calzado.