Cuando hablamos de correr rápido y sin molestias solemos pensar en el volumen de kilómetros o en la potencia de nuestras piernas. Sin embargo, uno de los factores que más influyen en la eficiencia del movimiento y en la prevención de lesiones es la cadencia de carrera. La cadencia indica cuántos pasos damos por minuto y, como muestra la investigación, un ligero ajuste puede transformar nuestra forma de correr. En este artículo exploramos qué es la cadencia, por qué es importante, cómo medirla y, lo más relevante, cómo mejorarla de forma segura con la ayuda de herramientas como la app SnapRace.
¿Qué es la cadencia de carrera?
La cadencia de carrera es el número de pasos que damos en minuto . En la práctica se calcula sumando cada vez que un pie toca el suelo en un periodo determinado y extrapolándolo a 60 segundos. Un corredor recreativo suele moverse entre 150 y 170 pasos por minuto, mientras que los atletas de élite superan habitualmente los 180 spm (steps per minute). Esta diferencia no es casual: la cadencia está ligada a la altura, la longitud de las piernas, la velocidad de la sesión y la experiencia del corredor. No existe un «número mágico» válido para todos, aunque históricamente se ha popularizado la referencia de 180 spm observada por el entrenador Jack Daniels en los Juegos Olímpicos de 1984.
Cadencia y zancada están íntimamente relacionadas. Una cadencia alta suele implicar zancadas más cortas y rápidas, mientras que una cadencia baja conlleva pasos más largos y más tiempo de contacto con el suelo. La combinación de ambas variables determina la velocidad a la que corremos: velocidad = cadencia × longitud de zancada. Ajustar una de ellas sin modificar la otra permite correr a la misma velocidad con sensaciones distintas.
¿Por qué importa tu cadencia?
Incrementar ligeramente la cadencia puede traducirse en mejoras notables de la economía de carrera y en menos molestias articulares. Una revisión sistemática publicada en 2025 recopiló estudios de la última década y concluyó que subir la cadencia un 5 %–10 % reduce de forma consistente la fuerza de impacto vertical, acorta la zancada y mejora la alineación de cadera y rodilla sin aumentar el coste energético. Estos ajustes biomecánicos disminuyen la carga sobre las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera y se asocian con una menor incidencia de lesiones como dolor femororrotuliano o fracturas por estrés.
Además de proteger las articulaciones, la cadencia influye en la eficiencia y el control del ritmo. Según la fisioterapeuta Katie Woelfel, de la clínica norteamericana Rehab2Perform, una cadencia más alta suele favorecer una pisada suave y una inclinación ligera hacia delante, lo que mejora la economía de carrera y facilita mantener un ritmo constante. Otros beneficios incluyen menor tiempo de contacto con el suelo, mayor sensación de fluidez y una reducción del riesgo de sobrecarga en tendón de Aquiles o fascia plantar.
Las buenas noticias son que la cadencia es una variable que se puede modificar mediante entrenamiento. La clave está en saber cuánto debemos subirla y cómo hacerlo de forma gradual para que el cuerpo se adapte sin generar otras molestias.
Cómo medir tu cadencia
Conocer tu cadencia actual es el primer paso para optimizarla. Puedes calcularla de forma sencilla durante cualquier entrenamiento siguiendo estos pasos:
- Corre a tu ritmo habitual durante unos minutos hasta que encuentres tu velocidad de crucero.
- Cuenta tus pasos. En lugar de contar cada paso, cuenta cuántas veces pisa el suelo tu pie derecho durante 30 segundos. Multiplica ese número por dos y vuelve a multiplicar por dos para obtener tu cadencia total en pasos por minuto. Si prefieres contar ambos pies, simplemente cuenta todos tus apoyos durante 60 segundos.
- Registra el valor. Anótalo en un cuaderno, en tu reloj GPS o en la app que uses para correr. Este número es tu cadencia base.
- Utiliza la tecnología. Muchas aplicaciones, como SnapRace, Strava o Runkeeper, y la mayoría de relojes GPS modernos calculan la cadencia automáticamente a partir del acelerómetro o de un sensor de zancada. SnapRace te muestra la cadencia en tiempo real y registra la evolución para que puedas ver tu progreso.
- Toma varias mediciones. La cadencia varía con la velocidad y la fatiga. Registra tus pasos en rodajes lentos, series y tiradas largas para conocer tu rango habitual.
Si tu cadencia se sitúa por debajo de 160 spm en carrera continua, es probable que puedas beneficiarte de incrementarla ligeramente. A partir de 170 spm muchos corredores experimentan mayor fluidez y menos molestias.
Estrategias y ejercicios para mejorar la cadencia
Modificar la cadencia requiere paciencia y constancia. Diversos estudios recomiendan no aumentar más de un 5 %–10 % de un día para otro. En su lugar, trabaja la frecuencia de pasos de forma progresiva. A continuación te proponemos varias estrategias:
Incrementos graduales y uso del metrónomo
- Aumenta tu cadencia poco a poco. Si tu valor habitual es de 160 spm, proponte subirlo a 165 spm durante tramos cortos de 1 minuto cada 10 minutos de carrera. Cada semana puedes añadir 2 spm hasta acercarte a 170–175 spm. Esta aproximación escalonada permite que músculos y tendones se adapten.
- Utiliza música o un metrónomo. Las investigaciones del hospital RWJBarnabas han demostrado que escuchar canciones con el mismo tempo que tu cadencia objetivo ayuda a sincronizar tus pasos y reduce el impacto. Puedes crear una lista de reproducción con temas a 165 bpm o usar aplicaciones de metrónomo. SnapRace se integra con tu música y te muestra la cadencia en pantalla para que ajustes en tiempo real.
- Practica en superficies variadas. Alterna rodajes en asfalto, tierra y pista de atletismo para acostumbrarte a mantener una cadencia ágil independientemente del terreno. Las cuestas cortas también son un buen estímulo para aumentar la frecuencia de pasos y fortalecer la cadena posterior.
Ejercicios y técnica de carrera
Incorporar ejercicios específicos en tu rutina mejora la coordinación y ayuda a acortar la zancada de forma natural. La plataforma The Run Experience recomienda los siguientes:
- Talones a glúteos y skipping alto. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio antes de tus entrenamientos. El movimiento rápido de las piernas aumenta la frecuencia neuromuscular y prepara a tu cuerpo para dar pasos más cortos y rápidos.
- Pulling drill. Consiste en buscar el punto medio entre levantar la rodilla y llevar el talón al glúteo. Haz 20 repes con cada pierna y 20 alternando. Este ejercicio obliga a acortar la zancada y favorece una pisada reactiva.
- Intervalos de cadencia. Durante una sesión suave, acelera tu cadencia durante 60 segundos cada 7–10 minutos. Cuenta tus pasos en ese minuto e intenta igualar ese número en cada repetición. Ajusta el tempo con un metrónomo y céntrate en pisar por debajo del centro de gravedad.
- Fortaleza y core. Una buena cadencia no sustituye al trabajo de fuerza. Incluye sentadillas, zancadas y planchas dos o tres veces por semana para mejorar la estabilidad, ya que una musculatura fuerte facilita mantener una postura erguida y una zancada más corta.
A medida que tu cuerpo se adapta, notarás que correr con una cadencia más alta resulta menos forzado. Escucha tus sensaciones y ajusta el proceso según tu evolución.
Cadencia recomendada según tu nivel
Los valores ideales varían en función de la experiencia y los objetivos. Las siguientes orientaciones pueden servirte como referencia:
- Principiantes (160–170 spm): si estás empezando o corres de forma recreativa, céntrate en alcanzar una cadencia de entre 160 y 170 spm. Este rango reduce las fuerzas de impacto y fomenta una técnica más eficiente.
- Intermedios (170–180 spm): quienes ya tienen una base sólida pueden trabajar para situarse en torno a 170–180 spm. Mantener este ritmo durante tiradas largas mejora la economía y prepara el cuerpo para competir.
- Avanzados (180–200 spm): los corredores experimentados y profesionales alcanzan cadencias de 180–200 spm en series y competiciones. Este rango maximiza la velocidad y minimiza el riesgo de lesiones, siempre que se mantenga una buena técnica.
Recuerda que estos números son orientativos; cada corredor debe experimentar y ajustar su cadencia según su fisonomía, ritmo y terreno. No te obsesiones con las cifras: busca la cadencia con la que te sientas cómodo y puedas mantener una buena postura.
Mitos y realidades sobre la cadencia
- “Hay que correr siempre a 180 spm”. Falso. Aunque muchos atletas de élite se mueven en torno a 180 spm, la cadencia óptima depende de la altura, la longitud de tus piernas, el tipo de carrera y tu experiencia. Algunas personas rinden mejor a 170 spm y otras a 190 spm.
- “La cadencia solo importa a los profesionales”. No es cierto. Un ritmo de pasos adecuado mejora la eficiencia y reduce el riesgo de lesiones en corredores de todos los niveles.
- “Más cadencia significa correr más rápido”. Tampoco. La velocidad es el resultado de la cadencia multiplicada por la longitud de zancada. Puedes aumentar la cadencia y, al mismo tiempo, recortar la zancada para mantener el mismo ritmo.
- “Subir la cadencia es incómodo e ineficaz”. La evidencia muestra lo contrario: incrementar la cadencia de forma gradual reduce la fuerza de impacto y no aumenta el gasto energético de manera significativa.
¿Cómo te ayuda SnapRace a optimizar tu cadencia?
La app SnapRace no solo te acompaña en tus carreras y competiciones; también es una herramienta eficaz para trabajar tu cadencia. Algunas de sus funciones que te ayudarán a mejorar tu ritmo de pasos son:
- Monitorización en tiempo real. SnapRace registra tus pasos por minuto utilizando los sensores del teléfono o tu reloj GPS. Puedes fijar un rango objetivo y la app te avisa si te desvías.
- Programación de intervalos de cadencia. Diseña entrenamientos con bloques específicos para aumentar la cadencia. Por ejemplo, 1 minuto a 170 spm cada 10 minutos de carrera fácil. La app te guía y ajusta las alertas sonoras.
- Integración con tu música. SnapRace puede conectarse a tus listas de reproducción y seleccionar canciones con la cadencia deseada para mantener el ritmo sin esfuerzo.
- Historial y estadísticas. Consulta gráficos de evolución de tu cadencia a lo largo de las semanas, identifica patrones y adapta tus entrenamientos.
- Planes de entrenamiento personalizados. Para aquellos que preparan una carrera o maratón, SnapRace ofrece planes que incluyen sesiones específicas de técnica y cadencia, así como recordatorios de fuerza y estiramientos.
Con estas herramientas, convertirás la cadencia en un componente central de tu entrenamiento y podrás monitorizar tu progreso de forma sencilla.
Más recursos para seguir mejorando
La técnica de carrera abarca muchas más facetas además de la cadencia. Si deseas profundizar en entrenamiento de fuerza y preparación para pruebas de campo a través, te recomendamos leer nuestra guía del Cross de Atapuerca 2025, donde encontrarás ejercicios de fuerza y consejos específicos para mejorar tu rendimiento en terrenos irregulares.
También puedes consultar fuentes externas como la revisión sistemática de 2025 sobre cadencia y prevención de lesiones, el artículo de Rehab2Perform y la guía práctica de The Run Experience para seguir aprendiendo y aplicando nuevos ejercicios. Y si te interesa cómo la música puede ayudarte, el blog del hospital RWJBarnabas ofrece ideas para ajustar tu playlist a la cadencia deseada.
La cadencia de carrera es una herramienta poderosa que, aplicada con inteligencia, puede ayudarte a correr más eficiente y a mantenerte libre de lesiones. Como todo en el running, la clave está en la constancia y en escuchar a tu cuerpo. Experimenta, adapta y disfruta del camino; tus piernas te lo agradecerán.