Miramos el ritmo, los kilómetros semanales, las zapatillas… pero casi nunca miramos la calidad del aire antes de salir a correr. En 2025, con cada vez más zonas de bajas emisiones y episodios de contaminación en las grandes ciudades, ignorar el aire que respiramos mientras entrenamos ya no es una opción, especialmente si corres en entornos urbanos.
La buena noticia es clara: correr sigue siendo uno de los mejores medicamentos que existen. Pero la ciencia más reciente está demostrando que, cuando la contaminación del aire es alta, el impacto sobre el corazón, los pulmones y el rendimiento puede ser importante, y en algunos contextos extremos incluso reducir parte de los beneficios del ejercicio. La clave no es dejar de correr, sino aprender a planificar mejor cuándo, dónde y a qué intensidad entrenas.
Por qué la contaminación del aire importa tanto a los runners
Cuando corres, llegas a respirar entre 10 y 20 veces más aire por minuto que en reposo. Eso significa que, si el aire está cargado de contaminantes, también estás inhalando más partículas por unidad de tiempo, y muchas de ellas llegan más profundo a los pulmones porque respiras principalmente por la boca y con más fuerza.
Los contaminantes que más preocupan a los corredores son:
- PM2.5 y PM10: partículas en suspensión muy pequeñas que penetran en los pulmones e incluso pasan al torrente sanguíneo.
- NO2 (dióxido de nitrógeno): asociado al tráfico rodado, especialmente diésel.
- O3 (ozono troposférico): aumenta con el calor y la radiación solar, típico de muchos episodios en verano.
Las directrices más recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan mantener la media anual de PM2.5 por debajo de 5 μg/m3 y que la exposición diaria no supere los 15 μg/m3 más de pocos días al año. En muchas ciudades europeas y españolas, esos umbrales se superan con relativa frecuencia, especialmente en episodios de tráfico intenso, inversiones térmicas o intrusiones de polvo sahariano.
Los estudios más recientes en corredores apuntan en la misma dirección:
- Investigaciones con maratonistas y corredores de fondo han observado que, en días con PM2.5 más altas, los tiempos medios de maratón tienden a ser más lentos y la sensación de esfuerzo es mayor, incluso con la misma preparación.
- Un análisis de varios años de resultados de maratones internacionales ha encontrado una relación clara entre peor calidad del aire y peor rendimiento medio, especialmente en pruebas de larga distancia.
- Estudios recientes sobre ejercicio y contaminación señalan que, aunque los efectos negativos del aire sucio son reales, los beneficios del ejercicio regular siguen predominando en la mayoría de contextos. Es decir, lo inteligente no es dejar de correr, sino adaptar el entrenamiento a la calidad del aire de cada día.
Como corredor, no puedes controlar el tráfico de tu ciudad, pero sí puedes decidir qué días sales, a qué hora, dónde y cómo entrenas. Ahí es donde la calidad del aire se convierte en una nueva variable de tu planificación.
Cómo interpretar los índices de calidad del aire si eres runner
En España, el Ministerio para la Transición Ecológica publica el Índice nacional de Calidad del Aire (ICA), disponible tanto en web como en app oficial. A nivel europeo, la Agencia Europea de Medio Ambiente ofrece el European Air Quality Index, que clasifica la calidad del aire por colores para cada ciudad y estación de medida.
La mayoría de sistemas utilizan categorías similares (los nombres pueden cambiar ligeramente):
- Buena: el aire es apto para hacer deporte al aire libre.
- Razonablemente buena: se puede entrenar con normalidad, pero conviene evitar esfuerzos máximos muy prolongados si eres sensible.
- Deficiente: mejor reducir la intensidad y la duración, y alejarse de vías muy traficadas.
- Mala o muy mala: se recomienda evitar el ejercicio intenso al aire libre, especialmente en personas con asma, problemas cardíacos o respiratorios.
Umbrales prácticos para decidir tu entrenamiento
Sin entrar en detalles técnicos de cada país, una forma sencilla de traducir la calidad del aire a decisiones de entrenamiento podría ser:
- Índice “bueno” / PM2.5 por debajo de ~10–15 μg/m3: puedes hacer cualquier tipo de sesión (series, rodajes largos, cambios de ritmo) al aire libre.
- Índice “razonable” / PM2.5 entre ~15 y 25 μg/m3: sigue siendo seguro para la mayoría, pero si eres muy sensible, prioriza rodajes suaves y medios en parques o zonas verdes.
- Índice “deficiente” / PM2.5 entre ~25 y 35 μg/m3: evita las sesiones de alta intensidad. Opta por rodajes fáciles, técnica de carrera y fuerza, alejándote de avenidas con mucho tráfico.
- Índice “malo” o “muy malo” / PM2.5 por encima de ~35 μg/m3: mejor pasar la sesión a interior (cinta de correr, rodillo, gimnasio) o moverla a otro día. Si decides correr fuera, mantén un ritmo muy cómodo y limita el tiempo.
Estos rangos son orientativos y no sustituyen el consejo médico, pero te dan un marco muy práctico: cuanto peor sea la calidad del aire, más suave y corta debería ser tu sesión, o más sentido tiene moverla bajo techo.
Estrategias para minimizar el impacto de la contaminación cuando corres en ciudad
La contaminación no es un interruptor encendido/apagado. Se comporta por zonas, por horas y por condiciones meteorológicas. Eso significa que con pequeños cambios puedes reducir mucho tu exposición sin dejar de entrenar.
1. Elige bien la hora: huye de las puntas de tráfico
Siempre que puedas, intenta correr:
- Temprano por la mañana, antes de la hora punta de entrada al trabajo.
- O al final del día, cuando el tránsito ha bajado, evitando el pico de regreso a casa.
- En días de calor y sol fuerte, sospecha del ozono troposférico por la tarde; en esos casos, la mañana suele ser una opción más segura.
2. Rediseña tus rutas: menos coches, más verde
No todos los kilómetros valen lo mismo desde el punto de vista de la contaminación. Una ruta pegada a una ronda o una autovía no tiene nada que ver con otra que discurre por un parque o junto a un río, incluso si están en la misma ciudad.
- Prioriza parques, caminos de tierra y paseos fluviales frente a avenidas con varios carriles.
- Evita túneles, rotondas grandes y cruces muy transitados, donde los niveles de NO2 suelen dispararse.
- Si usas apps de rutas como SnapRace, guarda variantes “verdes” de tus circuitos habituales para tener siempre un plan B con menos tráfico.
A veces, mover tu recorrido una o dos manzanas hacia dentro de un barrio residencial ya supone una reducción significativa de la exposición al humo del tráfico.
3. Ajusta el tipo de sesión a la calidad del aire
No tiene sentido hacer tus series más exigentes justo el día en que el índice marca “malo”. Una regla muy sencilla que puedes aplicar:
- Día verde (aire bueno): perfecto para series, cambios de ritmo y entrenos intensos.
- Día amarillo (razonable): mantén el plan pero intenta hacer la parte de calidad en zonas verdes y algo más cortas si te notas cargado.
- Día naranja (deficiente): cambia el entrenamiento intenso por un rodaje fácil o una sesión de fuerza dentro de casa.
- Día rojo (malo): mejor interior (cinta, rodillo) o descanso activo. Tu cuerpo agradecerá ese margen a medio plazo.
4. ¿Máscara para correr? Cuándo tiene sentido y cuándo no
Las mascarillas filtrantes de tipo FFP2 pueden reducir la inhalación de partículas finas, pero también aumentan la resistencia al flujo de aire y no son cómodas en esfuerzos intensos. Como pauta general:
- En rodajes suaves en días con aire deficiente, puede ser una opción para personas muy sensibles o con recomendación médica.
- En entrenamientos intensos (series, cuestas) no suelen ser una buena idea: aumentan el esfuerzo respiratorio y pueden hacer más difícil escuchar las señales del cuerpo.
- Si el aire es tan malo que sientes que “necesitas” una mascarilla, quizá el mejor plan sea entrenar bajo techo ese día.
5. Señales de alarma en carrera
Aunque estés sano, conviene estar atento a ciertos síntomas cuando corres en ambientes contaminados:
- Tos persistente o sensación de quemazón en garganta y pecho.
- Pitidos al respirar, dificultad para coger aire.
- Mareo, dolor opresivo en el pecho o sensación de falta de aire desproporcionada para la intensidad.
Si aparece alguno de estos síntomas, baja el ritmo inmediatamente, pasa a caminar y, si no mejoran en pocos minutos, termina el entrenamiento y busca un lugar con mejor aire. Y si los síntomas son intensos o persistentes, consulta con un profesional sanitario.
Apps y herramientas para revisar la calidad del aire antes de salir
La ventaja de correr en 2025 es que no tienes que adivinar cómo está el aire: puedes consultarlo en segundos desde el móvil. Algunas herramientas especialmente útiles para runners:
- Índice nacional de Calidad del Aire (ICA) – España: app y web oficiales del MITECO, con datos en tiempo real de las estaciones de todo el país y un sistema de colores muy fácil de interpretar.
- European Air Quality Index: mapa interactivo de la Agencia Europea de Medio Ambiente para ver la calidad del aire en cualquier ciudad europea, ideal si viajas a carreras fuera de España.
- IQAir AirVisual: app global que integra datos oficiales y sensores privados, con mapas, previsiones a 48 horas y recomendaciones específicas para corredores y deportistas al aire libre.
- Plume Labs: Calidad del aire: ofrece mapas calle a calle en muchas grandes ciudades, previsión de contaminación a 72 horas y avisos inteligentes sobre los mejores momentos del día para hacer deporte.
Piensa en estas aplicaciones como en la meteo de tu respiración: igual que miras si va a llover para elegir zapatillas o cortavientos, puedes mirar la calidad del aire para decidir qué tipo de sesión tiene más sentido ese día.
Integra la calidad del aire en tu planificación de temporada
Si corres siempre en ciudad, la calidad del aire no es un detalle puntual, sino una variable más de tu planificación anual. Algunas ideas para integrarla sin complicarte:
- Diseña tres tipos de ruta base en tu app de cabecera (por ejemplo, SnapRace): una urbana rápida, una verde con menos tráfico y una opción de circuito cercano a un gimnasio o cinta.
- Asocia cada tipo de sesión a un rango de calidad del aire: días verdes para series, días amarillos para rodajes controlados, días naranjas/rojos para fuerza o cinta.
- Si preparas una carrera clave (media maratón, maratón), intenta que las tiradas largas caigan en fines de semana con aire razonablemente bueno: puedes moverlas uno o dos días si ves un episodio de contaminación fuerte en las previsiones.
- Revisa la calidad del aire igual que tu frecuencia cardiaca: no te obsesiones, pero úsala como una señal más. Si el aire está mal y tú te notas pesado, quizá tu cuerpo te está pidiendo aflojar.
Correr en ciudad en 2025 significa convivir con la contaminación, pero no resignarse. Con un poco de planificación, apoyo en la tecnología adecuada y algo de flexibilidad en tus planes, puedes seguir acumulando kilómetros y objetivos sin pasar por alto el aire que respiras en cada zancada.
Tu corazón y tus pulmones no solo necesitan buenos entrenos: también necesitan un entorno que les permita rendir y recuperarse. A partir de ahora, cada vez que prepares tus zapatillas y mires el tiempo antes de salir, añade una nueva rutina: comprueba la calidad del aire y ajusta tu plan. Es un gesto pequeño que, repetido semana a semana, te hará un runner más fuerte, más inteligente y, sobre todo, más saludable.