Durante años, casi todos hemos escuchado lo mismo: las lesiones de running aparecen por “correr demasiado” semana tras semana. Sin embargo, un nuevo estudio con más de 5.200 runners de 87 países acaba de darle la vuelta al guion: el mayor riesgo no parece estar en la suma de kilómetros semanales, sino en una sola tirada demasiado larga comparada con lo que tu cuerpo conoce.
Esta investigación, publicada en una de las revistas científicas de referencia en medicina del deporte, ha analizado más de 580.000 sesiones de entrenamiento y propone un cambio importante: las lesiones de running suelen aparecer tras un único “salto de locura” en la distancia, no solo por una acumulación lenta de carga.
1. El estudio que cambia las reglas sobre las lesiones de running
El estudio, liderado por investigadores de la Aarhus University (Dinamarca), siguió a 5.205 corredores durante 18 meses. Todos utilizaban relojes GPS que registraban automáticamente sus entrenamientos, lo que permitió analizar con mucha precisión la relación entre la carga y las lesiones de running por sobreuso.
Las conclusiones clave son muy claras:
- El mejor predictor de lesión no fue el volumen semanal, sino cuánto se alargaba una sesión concreta respecto a la tirada más larga de los últimos 30 días.
- Cuando un runner aumentaba la distancia de una sola tirada un 10–30 % por encima de su tirada más larga del último mes, el riesgo de lesión se disparaba de forma notable.
- Si la tirada era más de un 100 % más larga (por ejemplo, pasar de 10 km a 21 km “porque me veo bien”), el riesgo de lesión se multiplicaba.
- En cambio, los cambios de volumen semana a semana (lo que miran muchos relojes con el famoso “load”) se asociaban mucho menos con el riesgo de lesión.
En otras palabras: la lesión no aparece tanto por “correr mucho” sin más, sino por un error concreto de planificación en una sesión que rompe de golpe tu zona de seguridad.
2. Qué significa esto para ti como runner
Esta nueva forma de entender las lesiones al correr es, a la vez, un aviso y una buena noticia:
- Aviso: no basta con que tu semana “no parezca tan cargada”. Una sola tirada de domingo mal planteada puede echarte por tierra meses de entrenamiento.
- Buena noticia: controlar el riesgo es relativamente sencillo si vigilas solo una variable clave: la distancia de tu tirada más larga en los últimos 30 días.
A partir de ahora, cuando planifiques una tirada larga pregúntate siempre:
“¿Cuántos kilómetros he hecho como máximo en una sola salida en los últimos 30 días?”
Tu nuevo “semáforo” de riesgo de lesión
Ese número es tu referencia de seguridad. Cualquier incremento grande por encima de esa marca en una sola sesión es el tipo de situación que este estudio asocia con más lesiones de running.
3. La nueva “regla del 10 %” aplicada a cada tirada, no solo a la semana
Seguro que has oído la clásica “regla del 10 %”: no aumentar más de un 10 % el volumen semanal. El nuevo estudio sugiere que deberíamos aplicar ese límite también (y sobre todo) a cada tirada larga.
3.1. Cómo usarla en la práctica
Imagina estos ejemplos:
- Tu tirada más larga de los últimos 30 días ha sido de 12 km.
✔ Tirada segura: entre 12–13 km (hasta un 10 % más).
⚠ Zona naranja: 13–15 km (10–25 %).
⛔ Zona roja: 16 km o más (salto del 30 %+). - Tu tirada máxima reciente es de 18 km y estás preparando una maratón.
✔ Próxima tirada larga razonable: 19–20 km.
⛔ Saltar directamente a 25–28 km en una semana “porque no tengo tiempo otra semana” es justo el escenario que el estudio relaciona con más lesiones.
Para runners principiantes, con sobrepeso o con historial de lesión reciente, los autores del estudio recomiendan ser aún más conservadores y limitar los saltos a un 5 % por sesión.
3.2. Diferencias según tu nivel
- Principiantes: no pases de 3–4 km a 7–8 km de golpe, aunque te sientas “bien”. Mantén saltos pequeños y acepta semanas más cortas.
- Intermedios (10K–media maratón): controla con lupa cada tirada que supere los 12–16 km. Son las que más fácilmente se te van de las manos.
- Maratonianos: el riesgo no está en hacer 50–70 km semanales, sino en la tirada larga mal colocada o demasiado agresiva (por ejemplo, pasar de 22 km a 32 km en una sola semana).
4. Errores típicos que ahora sabemos que son peligrosos
Con esta nueva evidencia, algunos hábitos muy frecuentes entre runners se ven de otra manera. Estos son los errores que más se parecen a los patrones de las lesiones de running descritos en el estudio:
- “Domingo épico” después de semanas flojas: has entrenado poco, te sientes culpable y decides compensar con una tirada el doble de larga de lo habitual.
- Saltarse la progresión de media maratón: pasar de rodajes de 8–10 km a hacer 18–21 km porque ya tienes la carrera pagada.
- Alargar el plan por ego: el entreno marcaba 18 km, pero te ves bien y decides hacer 24 “para redondear”.
- “Test” de maratón improvisado: semanas antes de la prueba, haces 35–38 km “para ver si soy capaz”, cuando tu tirada máxima reciente es bastante más corta.
Todos estos escenarios tienen algo en común: una sola sesión rompe el límite razonable respecto a tu tirada máxima de los últimos 30 días. Y eso es exactamente lo que la investigación señala como detonante frecuente de lesión.
5. Tu reloj de running no siempre te protege (y cómo usarlo mejor)
Muchos relojes y apps se centran en métricas como “carga aguda vs crónica”, “load focus” o “estado de entrenamiento”. El estudio sugiere que, aunque estas métricas pueden ser útiles, no siempre detectan el pico de riesgo real, que ocurre en una sola tirada.
- No te fíes solo de que el reloj diga “entrenamiento productivo”. Puede estar en verde y, aun así, planificar una tirada demasiado larga.
- Configura alertas de distancia para que el reloj te avise cuando llegues a la distancia máxima que quieres hacer ese día.
- Revisa manualmente tu tirada más larga de los últimos 30 días y apúntala; es un dato clave que muchos relojes no destacan de forma clara.
La idea no es dejar de usar tecnología, sino interpretarla con criterio: el estudio muestra que tus piernas no leen gráficos, pero sí reaccionan a los saltos bruscos de distancia.
6. Plantilla sencilla para aumentar la tirada larga sin lesionarte
Si estás preparando una media maratón o una maratón, puedes seguir esta plantilla orientativa para minimizar el riesgo de lesiones al correr mientras aumentas tu tirada larga:
- Paso 1: identifica tu tirada máxima actual (por ejemplo, 10 km).
- Paso 2: cada 1–2 semanas, añade solo un 5–10 % a esa tirada larga (11 km, 12 km, 13 km…).
- Paso 3: cada 3–4 semanas, haz una semana de descarga reduciendo un poco la tirada larga para asimilar.
- Paso 4: si un día te notas mal (poco sueño, estrés, molestias), mantén distancia o incluso baja kilómetros, aunque el plan diga otra cosa.
- Paso 5: evita introducir dos cambios grandes a la vez: más kilómetros y mucho más ritmo en la misma sesión.
No es un plan cerrado, pero sí una estructura segura sobre la que ajustar tus propias necesidades, tus objetivos y tu disponibilidad de tiempo.
7. Cómo puede ayudarte SnapRace a aplicar este estudio
En SnapRace creemos que disfrutar del camino es tan importante como cruzar la meta. Evitar las lesiones de running forma parte de ese objetivo. Algunas ideas para integrar estas conclusiones en tu día a día con la app:
- Usa SnapRace para diseñar rutas con la distancia exacta que quieres, sin “picarte” añadiendo kilómetros de más al final.
- Revisa cada mes cuáles han sido tus tiradas más largas y decide tus próximos objetivos de distancia en función de ellas.
- Integra estas pautas en tus planes de media y maratón: si estás soñando con un gran reto, puedes inspirarte también en nuestra crónica del Maratón de Nueva York 2025 y el calendario de otoño, y llegar a la línea de salida sano y preparado.
- Registra cómo te sientes tras cada tirada larga (fatiga, molestias, sensaciones) para detectar patrones antes de que se conviertan en una lesión.
La ciencia nos recuerda algo muy simple: no es solo cuánto corres, sino cómo aumentas lo que corres. Si respetas tu tirada máxima reciente, planificas progresiones pequeñas y usas la tecnología con cabeza, tendrás muchas más papeletas de disfrutar del running sin pasar temporadas parado por lesión.