Muchos runners controlan al milímetro sus kilómetros, ritmos y zapatillas, pero descuidan un pilar igual o más importante: el sueño. Dormir bien no es un extra “nice to have”, es parte del entrenamiento invisible que marca la diferencia entre estancarte o seguir mejorando marca tras marca.
En los últimos años, varios estudios con maratonianos, ultrafondistas y atletas de élite han confirmado algo que los entrenadores más experimentados ya intuían: sin un sueño suficiente y de calidad, el rendimiento cae, el riesgo de lesión aumenta y la recuperación se alarga más de la cuenta. Incluso en el ámbito popular, el sueño se ha convertido en tema central en charlas técnicas y jornadas de salud para corredores.
1. Por qué el sueño es el entrenamiento invisible del runner
Cuando duermes, tu cuerpo no “se apaga”: está trabajando para que puedas rendir mejor en tu siguiente sesión de running. Durante las fases profundas del sueño se producen procesos clave para cualquier corredor:
- Reparación muscular: se reparan las fibras dañadas por las tiradas largas, las series o los rodajes exigentes.
- Recuperación del sistema nervioso: se reduce la fatiga del sistema nervioso central, clave para poder apretar en entrenamientos de calidad.
- Regulación hormonal: se liberan hormonas relacionadas con crecimiento, reparación y regulación del hambre (como la leptina y la grelina).
- Consolidación de la memoria motora: tu cerebro “fija” patrones de movimiento y gestos técnicos, lo que se traduce en una mejor economía de carrera.
- Refuerzo del sistema inmune: dormir poco de forma crónica se asocia con más resfriados, infecciones y periodos de baja.
Por eso, cuando se habla de sueño y rendimiento en el running, no estamos hablando de algo accesorio: es parte del propio plan de entrenamiento.
¿Cuántas horas debe dormir un runner?
Las guías generales de salud recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño para la mayoría de adultos. Para corredores que entrenan con cierta intensidad (series, tiradas largas, fuerza) muchos expertos sitúan el objetivo en la parte alta de ese rango, e incluso algo más:
- Runners recreativos (3-4 días/semana): 7–9 horas.
- Runners que preparan 10K o media maratón: 7,5–9 horas.
- Maratonianos y ultrafondistas en pico de carga: 8–10 horas (sumando noche + siesta corta cuando sea posible).
No se trata de obsesionarse con un número exacto, sino de asegurar dos cosas:
- Te despiertas la mayoría de días sin alarma o sin sensación de estar “roto”.
- Tu rendimiento en los entrenamientos es estable y no notas una fatiga acumulada injustificada.
2. Qué dice la ciencia actual sobre sueño y rendimiento en carreras de fondo
En los últimos años se han publicado estudios específicos con corredores de maratón y ultramaratón que permiten sacar conclusiones útiles para el runner popular:
- Peor sueño = peor recuperación. En competiciones de montaña y trail de larga distancia, los corredores con peor calidad de sueño en los días previos muestran más fatiga, peor sensación de recuperación y mayor malestar post-carrera, independientemente de su nivel.
- Las siestas y la “sleep extension” mejoran el rendimiento. Revisiones recientes sobre intervenciones de sueño en deportistas encuentran que dormir un poco más de lo habitual durante varios días y añadir siestas cortas de 20–30 minutos antes de sesiones clave ayuda a mantener el rendimiento en esfuerzos de resistencia y a reducir la sensación de esfuerzo.
- Muchos atletas compiten con deuda de sueño. En ultramaratones de más de 24 horas es frecuente que los corredores lleguen a la línea de salida con menos sueño acumulado de lo habitual en la semana previa. Esa deuda de sueño se traduce en más errores de estrategia, más bajones y peor gestión de la fatiga.
- El estrés, los viajes y la tecnología son enemigos del sueño. La literatura actual sobre deportistas destaca factores muy habituales en runners: cambios de horario, madrugones para entrenar, uso de pantallas por la noche, preocupación por la carrera… todo ello empeora la cantidad y calidad del descanso.
La conclusión es clara: no basta con “aguantar” durmiendo poco. A medio plazo, esa estrategia sale cara: entrenamientos que no salen, ritmos que no mejoran, más lesiones y mayor riesgo de enfermar justo cuando más en forma estás.
3. Errores de sueño más frecuentes en runners populares
Si sientes que haces “todo bien” pero no terminas de rendir como esperas, es posible que alguno de estos errores te suene:
- Acostarte tarde y madrugar para correr: acumulas deuda de sueño todos los días y entrenas siempre con el depósito a medias.
- Uso intensivo del móvil por la noche: la luz azul y la activación mental (redes sociales, noticias, trabajo) dificultan conciliar el sueño.
- Café o bebidas energéticas tarde: la cafeína puede seguir activa 6–8 horas después de tomarla. Una tarde de cafés puede arruinar tu noche.
- Entrenos muy intensos de noche: terminar unas series exigentes a las 21:30 hace que el cuerpo siga “acelerado” cuando deberías empezar a desconectar.
- Pre-carrera caótica: la noche antes de una competición muchos corredores cambian por completo su rutina, cenan tarde, revisan mil veces el dorsal y terminan durmiendo poco y mal.
El objetivo no es tener una rutina perfecta todos los días, sino reducir al máximo los días de sueño corto o de mala calidad, igual que evitas encadenar entrenamientos duros sin descanso.
4. Cómo diseñar una rutina de sueño para correr mejor
La buena noticia es que, igual que mejoras tu técnica de carrera con ejercicios específicos, puedes mejorar tu sueño aplicando hábitos sencillos y consistentes.
4.1. Plan diario: tu “entrenamiento” de sueño entre semana
- Marca una hora de ir a dormir (y respétala). Intenta acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días, incluso en fin de semana.
- Reduce pantallas 60 minutos antes de dormir. Cambia el scroll infinito por lectura ligera, estiramientos suaves o respiraciones profundas.
- Crea un ritual de desconexión: una ducha templada, preparar el material del entreno del día siguiente, escribir 3 cosas por las que estás agradecido… señales que tu cerebro asociará con “modo descanso”.
- Cuida el entorno del dormitorio: oscuro, silencioso, fresco (18–20 ºC) y lo más libre posible de dispositivos electrónicos.
- Cena con margen: intenta dejar al menos 2 horas entre la cena y acostarte, evitando comidas muy copiosas o picantes.
Piensa en esta rutina como tu rodaje suave del sueño: no cansa, pero suma mucho a largo plazo.
4.2. La noche antes de la carrera: lo que de verdad importa
Un error clásico es obsesionarse con dormir perfecto la noche previa a un 10K o una maratón. La realidad es que lo que más influye es la suma de las 3–4 noches anteriores. Aun así, hay cosas que puedes hacer:
- No experimentes con la cena: come algo que ya sepas que te sienta bien, rico en hidratos y fácil de digerir.
- Prepara todo antes de la cena: dorsal, ropa, geles, transporte… cuanto menos tengas que pensar en la cama, mejor.
- Evita revisar mil veces la previsión meteorológica o las redes: tu objetivo es llegar a la cama mentalmente tranquilo.
- Acepta que puedes dormir algo peor: un ligero nerviosismo es normal. Si las noches previas han sido buenas, no arruinará tu rendimiento.
4.3. Siestas para corredores: cuándo ayudan y cuándo no
La siesta puede ser una herramienta muy útil para mejorar el descanso y la recuperación, especialmente en semanas de carga alta. Algunas pautas:
- Duración ideal: 15–30 minutos. Más tiempo aumenta el riesgo de levantarte aturdido y de que luego cueste dormir por la noche.
- Momento del día: primera mitad de la tarde (13:00–16:00). Evita siestas muy tardías.
- Antes de sesiones clave: una siesta corta unas horas antes de una tirada larga o un entrenamiento clave puede ayudarte a llegar más fresco.
- Si duermes muy mal por la noche: prioriza primero mejorar el sueño nocturno antes de apoyarte en siestas largas todos los días.
5. Jet lag, viajes y grandes maratones: cuidar el sueño a distancia
Si sueñas con correr maratones internacionales (Nueva York, Londres, Berlín, Tokio…) o viajas a otra zona horaria para competir, el jet lag puede arruinar semanas de preparación si no lo gestionas bien. Algunas recomendaciones:
- Ajusta el horario unos días antes: adelanta o retrasa la hora de acostarte 30–60 minutos cada día para acercarte al huso horario de destino.
- Muévete y toma luz natural al llegar: la luz es la señal más potente para reajustar tu reloj interno. Camina suave y evita pasar la tarde entera en el hotel.
- Evita “dormir a ratos” todo el día: si llegas muy pronto, haz una siesta corta, pero intenta respetar la hora local para irte a dormir.
- Planifica con margen: si viajas lejos, intentar llegar con 2–3 días de antelación te da tiempo a adaptarte y cuidar mejor tu sueño.
El objetivo es sencillo: llegar al día de la carrera con el mínimo jet lag posible y con varias noches razonablemente buenas de sueño, aunque no perfectas.
6. Señales de que la falta de sueño está frenando tu progreso
No siempre es fácil saber si estás durmiendo poco. Estas señales son pistas de que tu descanso puede ser el cuello de botella de tu rendimiento:
- Te cuesta mucho más de lo normal acabar rodajes fáciles, incluso manteniendo el mismo ritmo.
- Las pulsaciones están disparadas en entrenamientos que antes controlabas bien.
- Encadenas resfriados, molestias o pequeñas lesiones sin una causa clara de exceso de kilómetros.
- Estás irritable, con poca concentración o con sensación de “niebla mental” en el trabajo o en tu día a día.
- La motivación se desploma: pospones entrenos, empiezas a dudar de tu objetivo o sientes que “todo pesa”.
Si te reconoces en varias de estas señales, probablemente necesitas revisar tu higiene del sueño antes de cambiar de plan, de zapatillas o de objetivo.
7. Integra el sueño en tu plan de entrenamiento (y en SnapRace)
El sueño debería ocupar un bloque propio en tu planificación, igual que las tiradas largas, las series o el entrenamiento de fuerza. Algunas ideas prácticas:
- Asigna “objetivos de sueño” semanales (por ejemplo, dormir al menos 7,5 horas 5 días a la semana).
- Relaciona tu descanso con las sesiones clave: si has dormido muy poco, ajusta ritmos o cambia el orden de entrenamientos.
- Combina trabajo físico y mental: nuestro artículo sobre running y salud mental puede ayudarte a gestionar estrés y pensamientos acelerados que empeoran el sueño.
- No olvides la fuerza: un cuerpo fuerte tolera mejor las cargas y, a la larga, eso también se traduce en un sueño más reparador. Puedes profundizar en nuestra guía de entrenamiento de fuerza para runners.
- Utiliza la tecnología a tu favor: registra en SnapRace tus sesiones clave y anota brevemente cómo has dormido. Con el tiempo verás patrones claros entre buen descanso y mejores sensaciones.
Piensa en el sueño como en una tirada larga muy especial: quizá no se ve en Strava, pero es la que sostiene todas las demás. Si empiezas a tratar tu sueño y rendimiento en el running como un todo, verás cómo los ritmos bajan, las sensaciones mejoran y disfrutas más de cada zancada.