Completar una maratón no solo depende de la cantidad de kilómetros que acumules. Lo que comes y bebes antes, durante y después de la carrera influye directamente en tu rendimiento, en la capacidad de mantener el ritmo y en tu recuperación. Estudios recientes con corredores del Maratón de Sevilla muestran que quienes ingieren 60–90 gramos de carbohidratos por hora tienen más probabilidades de bajar de las tres horas, mientras que una mala estrategia de alimentación puede arruinar meses de entrenamiento. A continuación encontrarás una guía práctica para planificar tu nutrición maratoniana de forma eficiente.
Planificación nutricional en los días previos
En las 72–48 horas anteriores a la competición, centra tu alimentación en recargar los depósitos de glucógeno sin caer en excesos que provoquen molestias digestivas. La recomendación general para maratonianos es consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, manteniendo las proteínas en torno a 1,2–1,7 g/kg y las grasas en niveles moderados. No se trata de “comer pasta sin parar”, sino de elegir fuentes de hidratos de carbono complejos y fáciles de digerir.
- Dos o tres días antes aumenta ligeramente la ingesta de arroz, pasta, patatas, plátanos, pan blanco y avena.
- Combina alimentos de índice glucémico medio (pasta, pan, arroz) con opciones de asimilación rápida (miel, bebidas isotónicas) después de tus entrenamientos largos.
- Mantén una hidratación constante bebiendo agua con minerales a lo largo del día; evita el alcohol y las comidas muy grasientas.
- Si tu estómago lo tolera, incluye pequeñas cantidades de proteínas magras (pollo, pescado) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para saciarte sin sobrecargar el sistema digestivo.
En las 24 horas previas a la maratón, apuesta por comidas ricas en carbohidratos simples y bajas en fibra. Una cena de arroz blanco con un poco de pollo o una porción de patata cocida con plátano y un yogur pueden ser buenas opciones. Evita las salsas picantes, las verduras crudas y los alimentos integrales que puedan causar molestias intestinales.
Desayuno y comida previa a la carrera
El desayuno del día de la carrera debe tomarse entre dos y cuatro horas antes del pistoletazo de salida y aportar aproximadamente 1–4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal (unos 80-150 g para la mayoría de corredores), junto con una cantidad moderada de proteínas y grasas para estabilizar el azúcar en sangre. Un bol de avena con miel y frutos secos, tostadas con mermelada y plátano o arroz con leche son ejemplos sencillos y efectivos. Acompaña el desayuno con 500-700 ml de agua o bebida con electrolitos para llegar bien hidratado a la línea de salida.
Treinta a sesenta minutos antes de correr puedes tomar un snack ligero que hayas probado en tus entrenamientos, como un gel de liberación lenta, medio plátano o unas gominolas de carbohidratos. Evita experimentar con alimentos nuevos en este momento, ya que tu sistema digestivo estará en tensión.
Alimentación durante la maratón
Una vez en carrera, el objetivo es mantener constantes los niveles de glucosa y retrasar la fatiga. La mayoría de estudios recomienda ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, aunque los corredores bien adaptados pueden llegar a 90 g/h para maximizar el rendimiento. Para ello debes entrenar tu sistema digestivo y planificar los avituallamientos con antelación.
- Divide la ingesta en pequeños periodos: toma un gel o 200 ml de bebida isotónica cada 30 minutos en lugar de ingerirlo todo de golpe.
- Combina fuentes de liberación rápida (geles, bebidas con glucosa) con otras de absorción más lenta (gominolas de maltodextrina, plátano maduro) para evitar picos de azúcar.
- Asegúrate de ingerir entre 200 y 500 mg de sodio por hora mediante bebidas deportivas o cápsulas de sal para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
- Practica esta estrategia en tus tiradas largas; tu sistema digestivo necesita habituarse a metabolizar carbohidratos mientras corres.
- Evita beber solo agua en grandes cantidades: un exceso sin electrolitos puede provocar hiponatremia. Alterna agua con bebidas con sales o geles con sodio.
Hidratación y electrolitos
El agua es esencial para la termorregulación, el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos. Durante una maratón puedes perder entre 1 y 3 litros de sudor por hora, dependiendo de la temperatura y de tu nivel de esfuerzo. A continuación encontrarás algunas pautas para mantenerte hidratado de forma segura:
- Realiza un test de sudor en tus entrenamientos: pésate antes y después de una tirada larga. Cada 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de líquido que debes reponer.
- Bebe de 400 a 700 ml de líquido por hora, ajustando la cantidad según tu tasa de sudoración y las condiciones climáticas.
- Incluye sodio en tus bebidas. Bebidas como Gatorade Endurance aportan unos 300 mg de sodio por cada 350 ml, pero también puedes preparar tu propio isotónico con agua, zumo de limón, una pizca de sal y azúcar.
- Empieza a hidratarte desde la noche anterior y toma dos vasos de agua con minerales al levantarte. Después de la carrera, procura ingerir aproximadamente el 125–150 % del peso perdido en forma de líquidos para favorecer una rehidratación completa.
- No esperes a tener sed: el mecanismo de la sed se activa cuando ya has perdido alrededor del 2 % de tu peso corporal, lo que puede afectar al rendimiento.
Recuperación post maratón
La maratón no termina cuando cruzas la meta. La ventana metabólica de las primeras 30–60 minutos es clave para reponer el glucógeno y reparar el tejido muscular. Las recomendaciones actuales sugieren ingerir de 1,0 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso y 20–30 g de proteínas de alta calidad en esta primera hora. Un batido con bebida vegetal o leche, una cucharada de proteína, avena y plátano es una opción rápida y fácil; también puedes optar por yogur con fruta y miel o un bocadillo de pavo y queso fresco.
Durante las 24–72 horas siguientes sigue consumiendo hidratos de carbono de calidad (arroz, quinoa, verduras, frutas), proteínas magras y grasas saludables para optimizar la recuperación y recargar tus reservas. Duerme lo suficiente y evita las cargas excesivas de entrenamiento hasta que te sientas recuperado. Hidratarte de forma continua es igual de importante: añade agua con sales minerales y bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos.
Entrena tu sistema digestivo
Muchas personas no toleran más de 30 g de carbohidratos por hora durante la carrera; sin embargo, es posible aumentar esa cantidad si acostumbramos al organismo. El llamado entrenamiento del intestino consiste en practicar la ingesta de carbohidratos en al menos una o dos sesiones de entrenamiento semanal.
- Comienza a tomar tu bebida o gel de carbohidratos entre 15 y 20 minutos después de iniciar una tirada larga o entrenamiento intenso.
- Incrementa progresivamente la cantidad hasta alcanzar entre 60 y 90 g/h; anota tus sensaciones y cualquier molestia para ajustar la estrategia.
- Utiliza los mismos productos que consumirás en competición (geles, gominolas o bebidas), evitando experimentar el día de la carrera.
- Recuerda que la hidratación y la ingestión de sodio favorecen la absorción de carbohidratos; si estás deshidratado, tu intestino será menos eficiente.
- Practica también las tomas de cafeína si piensas utilizarla, ya que puede aumentar la oxidación de grasas y mejorar la percepción del esfuerzo.