Cuando se trata de mejorar la resistencia y la velocidad, muchos corredores piensan en los intervalos o en las carreras a ritmo constante. Sin embargo, existe un método divertido y eficaz que puede transformar tus entrenamientos: el Fartlek. El término sueco se traduce como «juego de velocidad» y consiste en alternar ritmos en una misma sesión, combinando tramos rápidos y lentos sin detenerte.
¿Que es el entrenamiento Fartlek?
El Fartlek nació en la Suecia de los años treinta gracias al entrenador Gösta Holmer, que buscaba un método para mejorar la forma física de sus atletas. Su idea era sencilla: al variar la intensidad y el terreno durante una carrera continua, se estimulan tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. A diferencia de los intervalos tradicionales, no hay pausas completas; se trata de jugar con la velocidad y la percepción del esfuerzo.
Esta flexibilidad hace que el Fartlek sea adecuado para corredores de todos los niveles. Puedes practicarlo en el parque, en un sendero o incluso en una cinta de correr. La clave está en escuchar tu cuerpo y permitir que el ritmo cambie de forma natural.
Beneficios del Fartlek para corredores
- Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica: al alternar ritmos, tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma eficiente y a tolerar esfuerzos de alta intensidad.
- Aumento de la resistencia: el continuo cambio de velocidad eleva la resistencia general y prepara tu organismo para afrontar desniveles y condiciones variables.
- Mayor gasto calórico: las variaciones de ritmo incrementan el consumo energético, lo que ayuda a quemar más calorías en comparación con una carrera a ritmo constante.
- Mejora de la autopercepción: al no depender de un cronómetro, aprendes a escuchar tus sensaciones y a regular el esfuerzo de forma intuitiva.
- Más diversión y motivación: el formato lúdico rompe la monotonía y ayuda a mantener la motivación a largo plazo.
Cómo hacer un entrenamiento Fartlek
Una de las grandes ventajas de este método es su adaptabilidad. Para empezar, realiza un calentamiento de 10 – 15 minutos con trote suave y movilidad articular. Después, alterna tramos rápidos y de recuperación siguiendo estas pautas:
- Alterna ritmos: corre a un ritmo intenso durante 1 – 3 minutos y recupera a un ritmo más cómodo durante 2 – 4 minutos. Los principiantes pueden comenzar con 5 – 6 repeticiones y aumentar progresivamente.
- Juega con el terreno: busca cuestas, rectas y curvas para simular las variaciones de una carrera real.
- Mantén la continuidad: a diferencia de los intervalos tradicionales, no te detengas por completo; sigue corriendo a un ritmo suave durante la recuperación.
- Controla tu esfuerzo: utiliza tu frecuencia cardiaca como guía y evita superar el 90 % de tu máximo en las fases rápidas.
- Finaliza con vuelta a la calma: termina con 10 – 15 minutos de trote suave y estiramientos.
Variaciones y niveles de Fartlek
El Fartlek no tiene reglas rígidas; puedes adaptarlo según tu experiencia y objetivos. Algunas variaciones populares incluyen:
- Fartlek sueco: alterna segmentos de tiempo, como 2 minutos rápidos y 1 minuto suave, durante 30 – 45 minutos.
- Fartlek polaco: utiliza distancias en lugar de tiempo, por ejemplo, 400 m rápidos seguidos de 200 m suaves en un recorrido de 45 – 60 minutos.
- En cuestas: incorpora subidas y bajadas para trabajar la fuerza y la técnica de carrera.
- Fartlek progresivo: comienza con intervalos cortos e incrementa la duración e intensidad a lo largo de la sesión.
- Multideporte: puedes aplicar el concepto a la bicicleta, el senderismo o incluso la elíptica para reducir el impacto y mejorar la capacidad cardiovascular.
Para principiantes, es recomendable comenzar con sesiones de 20 – 30 minutos y tramos rápidos cortos. Los corredores intermedios pueden jugar con la relación trabajo/recuperación (1:1 o 2:1), mientras que los avanzados pueden introducir ritmos específicos de competición y trabajar cerca de su umbral de lactato. Si quieres saber más sobre el umbral de lactato y cómo se relaciona con tu rendimiento, echa un vistazo a nuestra guía sobre este concepto en SnapRace.
No olvides complementar tus sesiones de Fartlek con entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculos más fuertes mejora la economía de carrera y reduce el riesgo de lesiones. Si no sabes por dónde empezar, te recomendamos realizar 2 – 3 sesiones semanales y programarlas después de tus rodajes suaves.
Precauciones y recomendaciones
- No apto para principiantes absolutos: si acabas de empezar a correr, dedica unas semanas a construir una base aeróbica antes de introducir cambios de ritmo.
- Escucha a tu cuerpo: la variabilidad puede ser exigente; respeta los días de descanso y evita el sobreentrenamiento.
- Ajusta la frecuencia: introduce 1 – 2 sesiones de Fartlek por semana y alterna con rodajes suaves y entrenamientos de calidad.
- Hidrátate y aliméntate bien: la combinación de esfuerzos prolongados e intensos aumenta la demanda energética.
Con estas recomendaciones, el Fartlek puede convertirse en tu aliado para mejorar el rendimiento de manera divertida y eficaz. Registra tus sesiones y analiza tus progresos con la app SnapRace, que te permite programar intervalos, medir distancias y compartir tus logros con la comunidad. ¡Atrévete a jugar con la velocidad!