{"id":426,"date":"2025-11-26T12:25:33","date_gmt":"2025-11-26T11:25:33","guid":{"rendered":"https:\/\/snaprace.app\/blog\/?p=426"},"modified":"2025-11-26T12:25:35","modified_gmt":"2025-11-26T11:25:35","slug":"avances-cientificos-en-el-running-lo-ultimo-de-2025-para-mejorar-tu-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/snaprace.app\/blog\/avances-cientificos-en-el-running-lo-ultimo-de-2025-para-mejorar-tu-rendimiento\/","title":{"rendered":"Avances Cient\u00edficos en el Running: Lo \u00daltimo de 2025 para Mejorar tu Rendimiento"},"content":{"rendered":" <p>El mundo del <em>running<\/em> est\u00e1 en constante evoluci\u00f3n y la ciencia que hay detr\u00e1s no se detiene. A finales de 2025 contamos con investigaciones fascinantes que ofrecen nuevas perspectivas sobre c\u00f3mo entrenamos, nos hidratamos, elegimos nuestro calzado y preparamos nuestra mente para rendir m\u00e1s y lesionarnos menos. En este art\u00edculo te resumo los avances m\u00e1s interesantes y, sobre todo, c\u00f3mo aplicarlos a tu d\u00eda a d\u00eda como corredor o corredora.<\/p>   <h2 class=\"wp-block-heading\">1. Hidrataci\u00f3n: m\u00e1s personalizada que nunca<\/h2>   <p>Durante a\u00f1os se repitieron f\u00f3rmulas del tipo \u201cbebe X mililitros por hora\u201d, pero la evidencia m\u00e1s reciente apunta a algo mucho m\u00e1s claro: tu mejor estrategia de hidrataci\u00f3n es personal, basada en c\u00f3mo sudas, cu\u00e1nto sodio pierdes y en las condiciones ambientales en las que compites. Estudios en deportistas que compiten en calor han demostrado que las estrategias individualizadas (a partir de la tasa real de sudor y la p\u00e9rdida de sodio) mantienen mejor el equilibrio de fluidos y el rendimiento que las recomendaciones gen\u00e9ricas.:contentReference[oaicite:0]{index=0}<\/p>   <p>En paralelo, se est\u00e1n refinando estrategias avanzadas como la hiperhidrataci\u00f3n previa al ejercicio, incluida la que emplea glicerol, que buscan llegar a la l\u00ednea de salida con \u201cdep\u00f3sitos de agua\u201d m\u00e1s llenos sin comprometer la econom\u00eda de carrera.:contentReference[oaicite:1]{index=1}<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>Individualizaci\u00f3n total:<\/strong> olv\u00eddate de las reglas r\u00edgidas tipo \u201cmedio litro por hora\u201d. P\u00e9sate antes y despu\u00e9s de tus tiradas largas para estimar tu tasa de sudor (1 kg perdido \u2248 1 litro), ajusta tu ingesta de l\u00edquido para no perder m\u00e1s de ~2\u20133% de tu peso corporal, y usa el color de la orina como referencia (claro pajizo &rarr; bien, muy oscuro &rarr; probablemente deshidratado).<\/li> \n\n<li><strong>Nuevas herramientas:<\/strong> cada vez hay m\u00e1s servicios que analizan tu sudor (parches, tests de campo y balanzas) y apps que, a partir de tu tasa de sudor y de la concentraci\u00f3n de sodio, generan un plan de hidrataci\u00f3n personalizado para los d\u00edas de calor o las carreras largas. Esta aproximaci\u00f3n \u201ca medida\u201d ha demostrado mejorar el balance de fluidos y reducir la sensaci\u00f3n de esfuerzo en esfuerzos intermitentes en ambientes calurosos.:contentReference[oaicite:2]{index=2}<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hiperhidrataci\u00f3n con glicerol:<\/strong> la hiperhidrataci\u00f3n inducida con glicerol (a menudo combinada con sodio) est\u00e1 viviendo un \u201crevival\u201d cient\u00edfico. Un ensayo cl\u00ednico de 2025 en corredores de fondo encontr\u00f3 que este protocolo mejoraba la econom\u00eda de carrera (menor coste de ox\u00edgeno por kil\u00f3metro), reduc\u00eda ligeramente la frecuencia cardiaca y la percepci\u00f3n de esfuerzo, sin aumentar los problemas gastrointestinales.:contentReference[oaicite:3]{index=3} Aun as\u00ed, revisiones sistem\u00e1ticas se\u00f1alan que, aunque estas estrategias ayudan a mantener la temperatura y el volumen plasm\u00e1tico en calor, el impacto sobre el tiempo final en carrera es modesto e inconsistente.:contentReference[oaicite:4]{index=4} No es una herramienta para el d\u00eda a d\u00eda, sino algo a valorar con supervisi\u00f3n profesional en pruebas largas y calurosas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fitness y deshidrataci\u00f3n:<\/strong> algunos trabajos sugieren que los atletas con mejor condici\u00f3n f\u00edsica toleran mejor cierto grado de deshidrataci\u00f3n, con menor impacto en variables cardiovasculares y de rendimiento que deportistas menos entrenados.:contentReference[oaicite:5]{index=5} Esto no significa que debas \u201centrenar deshidratado\u201d, sino que cuanto m\u00e1s en forma est\u00e1s, m\u00e1s resiliente eres ante peque\u00f1os errores de hidrataci\u00f3n.<\/li>\n\n<\/ul>   <p><strong>Traducci\u00f3n pr\u00e1ctica:<\/strong> para la mayor\u00eda de corredores, llegar bien hidratado al entrenamiento, beber seg\u00fan la sed y controlar que no pierdes m\u00e1s de un 2\u20133% de tu peso corporal en tiradas clave ser\u00e1 m\u00e1s que suficiente. Las estrategias de hiperhidrataci\u00f3n con glicerol tienen sentido solo en contextos muy concretos (pruebas largas en calor, acceso limitado a fluidos, supervisi\u00f3n de un profesional).<\/p>   <h2 class=\"wp-block-heading\">2. Super zapatillas: beneficios, riesgos y efecto placebo<\/h2>   <p>Las zapatillas con placa de carbono y espumas de alta respuesta (&ldquo;super zapatillas&rdquo; o <em>super shoes<\/em>) han revolucionado el <em>running<\/em>. Desde su aparici\u00f3n, pr\u00e1cticamente todos los r\u00e9cords del mundo de 5.000 m a marat\u00f3n se han logrado con este tipo de calzado, y la literatura cient\u00edfica confirma mejoras claras en econom\u00eda de carrera frente a modelos tradicionales.:contentReference[oaicite:6]{index=6} Pero en 2025 el debate ya no es solo \u201c\u00bfson m\u00e1s r\u00e1pidas?\u201d, sino tambi\u00e9n \u201c\u00bftodos se benefician igual?\u201d y \u201c\u00bfqu\u00e9 pasa con las lesiones?\u201d.<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>Beneficio real, pero muy individual:<\/strong> estudios con triatletas y corredores amateur de ambos sexos muestran que varios modelos con placa reducen el coste energ\u00e9tico de correr frente a tus zapatillas habituales, pero con una enorme variabilidad: algunos mejoran mucho, otros poco\u2026 y unos pocos incluso empeoran.:contentReference[oaicite:7]{index=7} De ah\u00ed la importancia de probar varios modelos y no comprar solo por marketing.<\/li> \n\n<li><strong>Hombres vs mujeres:<\/strong> la evidencia disponible indica que tanto corredores como corredoras obtienen beneficios en econom\u00eda de carrera con estas zapatillas, aunque los estudios a\u00fan no permiten afirmar con claridad que un sexo se beneficie m\u00e1s que el otro.:contentReference[oaicite:8]{index=8} Lo que s\u00ed est\u00e1 claro es que factores como la t\u00e9cnica, la velocidad y la forma del pie influyen m\u00e1s que el sexo por s\u00ed solo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Riesgo de lesiones: navicular y mediopi\u00e9 bajo la lupa:<\/strong> un art\u00edculo de opini\u00f3n con serie de casos publicado en 2023 describi\u00f3 varias fracturas por estr\u00e9s del hueso navicular en atletas de alto nivel que usaban de forma habitual zapatillas con placa de carbono, apuntando a las nuevas demandas biomec\u00e1nicas sobre el mediopi\u00e9.:contentReference[oaicite:9]{index=9} Por otro lado, un estudio de 2025 comparando zapatillas avanzadas con placa frente a modelos convencionales y minimalistas encontr\u00f3 que las primeras reduc\u00edan algunos factores biomec\u00e1nicos asociados al riesgo de lesi\u00f3n (por ejemplo, ciertas fuerzas articulares), lo que sugiere que <em>tambi\u00e9n<\/em> podr\u00edan ser protectoras en algunos contextos.:contentReference[oaicite:10]{index=10} Moraleja: ni demonizarlas ni usarlas para absolutamente todo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Efecto placebo y expectativas:<\/strong> revisiones y art\u00edculos de divulgaci\u00f3n que integran la evidencia disponible muestran que parte de la mejora puede deberse a las expectativas del propio corredor (sientes que vuelas, te atreves a apretar m\u00e1s), y que hay \u201cno respondedores\u201d a ciertas zapatillas con placa. Por eso es clave probar el modelo en entrenamientos espec\u00edficos a ritmo de carrera antes de jug\u00e1rtela en una competici\u00f3n importante.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mujeres y hormas espec\u00edficas:<\/strong> en 2025 se ha puesto en cuesti\u00f3n el enfoque de \u201cencoger y ponerlo rosa\u201d para dise\u00f1ar zapatillas femeninas. Un estudio cualitativo en corredoras, difundido en la prensa general, resalta que la mayor\u00eda de modelos siguen dise\u00f1\u00e1ndose sobre hormas masculinas y que las mujeres priorizan punteras m\u00e1s anchas, talones m\u00e1s estrechos y m\u00e1s amortiguaci\u00f3n, adem\u00e1s de necesidades espec\u00edficas en embarazo, posparto y envejecimiento. Esta presi\u00f3n est\u00e1 impulsando el desarrollo de modelos realmente espec\u00edficos para mujer, algo especialmente relevante cuando hablamos de super zapatillas.<\/li>\n\n<\/ul>   <p><strong>C\u00f3mo usar las super zapatillas con cabeza:<\/strong> introd\u00facelas de forma progresiva (por ejemplo, primero en series cortas y alg\u00fan rodaje controlado a ritmo de competici\u00f3n), alterna con zapatillas de entrenamiento m\u00e1s estables y presta atenci\u00f3n a cualquier dolor nuevo en mediopi\u00e9, gemelos o tend\u00f3n de Aquiles. Si aparecen molestias, reduce su uso y valora revisar t\u00e9cnica y carga de entrenamiento.<\/p>   <h2 class=\"wp-block-heading\">3. Entrenamiento de fuerza 2.0 para corredores<\/h2>   <p>Si todav\u00eda piensas que \u201cla fuerza es para el gimnasio, no para los corredores\u201d, la ciencia te ha adelantado por la derecha. Una gran revisi\u00f3n con metaan\u00e1lisis publicada en 2024, que analiz\u00f3 31 estudios con m\u00e1s de 650 corredores de media y larga distancia, concluy\u00f3 que el entrenamiento de fuerza con cargas altas y\/o pliometr\u00eda mejora la econom\u00eda de carrera, especialmente a velocidades m\u00e1s altas.<\/p>   <p>Adem\u00e1s, programas combinados de resistencia y fuerza de unas 20 semanas en corredores bien entrenados han mostrado mejoras claras en VO<sub>2<\/sub>m\u00e1x, velocidad aer\u00f3bica m\u00e1xima y umbrales ventilatorios, sin cambios negativos en la t\u00e9cnica de carrera. Es decir: puedes hacer fuerza, correr mejor <em>y<\/em> seguir corriendo \u201cbonito\u201d.<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>Prioriza fuerzas \u201cde calidad\u201d:<\/strong> la evidencia favorece el trabajo con cargas altas (&gt;80% 1RM) en ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, zancadas, prensa, hip thrust) 2 veces por semana, sobre todo en corredores con cierta experiencia.<\/li> \n\n<li><strong>A\u00f1ade pliometr\u00eda:<\/strong> saltos (multisaltos, saltos a caj\u00f3n, saltos en profundidad) bien progresados mejoran la rigidez m\u00fasculo-tendinosa y la capacidad de almacenar y liberar energ\u00eda el\u00e1stica, algo clave para correr m\u00e1s econ\u00f3mico, sobre todo a ritmos no muy altos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9n en temporada:<\/strong> una vez construida la base, 1 sesi\u00f3n semanal de fuerza bien estructurada suele ser suficiente para mantener las ganancias sin \u201crobar\u201d demasiada energ\u00eda a los entrenamientos de carrera.<\/li>\n\n<\/ul>   <p>Eso s\u00ed, la t\u00e9cnica y la progresi\u00f3n mandan: si no est\u00e1s familiarizado con cargas altas o saltos pliom\u00e9tricos, empieza con cargas moderadas y trabaja con un entrenador o fisioterapeuta deportivo para minimizar riesgos.<\/p>   <h2 class=\"wp-block-heading\">4. Datos, HRV y wearables: hacia un entrenamiento m\u00e1s inteligente<\/h2>   <p>Otro gran avance de los \u00faltimos a\u00f1os es el uso de datos para afinar la carga de entrenamiento. El an\u00e1lisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) se ha consolidado como herramienta para ajustar el d\u00eda a d\u00eda del entrenamiento en funci\u00f3n de c\u00f3mo responde tu sistema nervioso aut\u00f3nomo. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis mostr\u00f3 que los programas guiados por HRV pueden mejorar VO<sub>2<\/sub>m\u00e1x y rendimiento de forma similar o ligeramente superior a planes predefinidos, modulando mejor la carga e individualizando la intensidad de las sesiones.<\/p>   <p>En paralelo, los <em>wearables<\/em> han dado un salto enorme: una revisi\u00f3n de 2022 sobre tecnolog\u00eda vestible para analizar la zancada en carrera concluye que la mayor\u00eda de dispositivos (aceler\u00f3metros, IMUs, plantillas con sensores) son v\u00e1lidos y fiables para medir variables como tiempo de contacto, frecuencia de zancada y aceleraci\u00f3n tibial, aunque la precisi\u00f3n depende mucho de d\u00f3nde colocas el sensor y del protocolo. Ensayos recientes con plantillas inteligentes que dan <em>feedback<\/em> en tiempo real sugieren que podr\u00eda reducirse la incidencia de lesiones al ayudar a moderar la carga y la velocidad en ciertos corredores, aunque la evidencia todav\u00eda es limitada.<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>HRV sin obsesionarse:<\/strong> si mides tu HRV a diario (con apps validadas) puedes usarlo como \u201csem\u00e1foro\u201d: varios d\u00edas seguidos con HRV m\u00e1s baja de lo normal + mala sensaci\u00f3n subjetiva &rarr; buena idea bajar intensidad; HRV estable y buena sensaci\u00f3n &rarr; d\u00eda perfecto para apretar.<\/li> \n\n<li><strong>Usa el reloj para controlar la carga, no para sufrirla:<\/strong> m\u00e1s que perseguir pasos o \u201crankings\u201d, aprovecha datos como el volumen semanal, el tiempo en cada zona de intensidad o la evoluci\u00f3n de tu frecuencia cardiaca a ritmos constantes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zancada y <em>wearables<\/em>:<\/strong> la tecnolog\u00eda puede ayudarte a identificar patrones de carga (por ejemplo, mucho impacto tibial en bajadas) y a seguir recomendaciones sencillas (bajar velocidad en ciertas tiradas, variar terreno), pero no cambies radicalmente tu t\u00e9cnica solo porque una app lo diga. Si quieres modificarla, hazlo acompa\u00f1ado de un profesional.<\/li>\n\n<\/ul>   <h2 class=\"wp-block-heading\">5. Nutrici\u00f3n: carbohidratos m\u00e1s inteligentes, no solo m\u00e1s cantidad<\/h2>   <p>Los carbohidratos siguen siendo el combustible estrella del corredor de fondo, pero la conversaci\u00f3n ha pasado de \u201ccome muchos hidratos\u201d a \u201cajusta el tipo y la cantidad a ti, a tu prueba y a tu intestino\u201d. Una revisi\u00f3n de 2024\u20132025 sobre estrategias de suplementaci\u00f3n con carbohidratos en deportistas de resistencia concluye que un buen manejo de los CHO antes y durante la competici\u00f3n sigue siendo una de las formas m\u00e1s eficaces de mejorar el rendimiento en pruebas largas.<\/p>   <p>M\u00e1s all\u00e1 de las gu\u00edas generales (30\u201360 g\/h en esfuerzos de 1\u20132,5 h; hasta 90 g\/h en eventos muy largos si lo has entrenado), en 2025 se ha presentado un estudio de prueba de concepto en el que se personaliza la dosis de glucosa durante el ejercicio en funci\u00f3n de la capacidad individual para oxidar carbohidratos ex\u00f3genos, permitiendo mantener tasas de oxidaci\u00f3n similares con menor ingesta en algunos atletas. Es ciencia a\u00fan incipiente, pero apunta hacia una nutrici\u00f3n de carrera cada vez m\u00e1s precisa.<\/p>   <p>En paralelo, trabajos recientes sobre \u201cperiodizaci\u00f3n de carbohidratos\u201d muestran que reducir estrategicamente los CHO alrededor de algunas sesiones no garantiza una mejora del rendimiento y que, si se aplica mal, puede incluso empeorar la calidad de los entrenamientos. Para la mayor\u00eda de corredores, sigue siendo m\u00e1s seguro y eficaz asegurar suficiente energ\u00eda para entrenar bien, antes que perseguir adaptaciones \u201cex\u00f3ticas\u201d.<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>En entrenamientos clave (&gt;60\u201375 min a ritmo medio\/alto):<\/strong> apunta a 30\u201360 g\/h de CHO (geles, bebida isot\u00f3nica, barritas f\u00e1ciles de digerir).<\/li> \n\n<li><strong>En competiciones largas (&gt;2,5\u20133 h):<\/strong> puedes subir progresivamente hacia 60\u201390 g\/h usando mezclas de glucosa + fructosa, pero solo si lo has entrenado en tiradas largas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrena el intestino:<\/strong> introduce la estrategia que usar\u00e1s en carrera en varios entrenamientos para mejorar la tolerancia gastrointestinal y ajustar texturas y sabores.<\/li>\n\n<\/ul>   <h2 class=\"wp-block-heading\">6. El cerebro del corredor: <em>brain endurance training<\/em> y fatiga mental<\/h2>   <p>Sabemos desde hace a\u00f1os que llegar mentalmente fatigado a una carrera (por ejemplo, tras tareas cognitivas largas y exigentes) puede reducir el tiempo hasta el agotamiento y empeorar el rendimiento, incluso cuando las piernas est\u00e1n f\u00edsicamente preparadas. Esto ha dado pie a una l\u00ednea de trabajo muy interesante: el <strong><em>brain endurance training<\/em> (BET)<\/strong>.<\/p>   <p>El BET consiste en combinar tareas cognitivas exigentes (atenci\u00f3n sostenida, control inhibitorio, toma de decisiones r\u00e1pida) con el entrenamiento de resistencia, ya sea antes, durante o despu\u00e9s del ejercicio. Revisiones recientes y editoriales de 2024\u20132025 se\u00f1alan que este enfoque puede aumentar la resistencia a la fatiga mental y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, aunque los protocolos a\u00fan var\u00edan mucho entre estudios y falta estandarizaci\u00f3n.<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>Micro-sesiones mentales:<\/strong> 1\u20132 veces por semana, a\u00f1ade 10\u201315 minutos de tareas cognitivas (apps de atenci\u00f3n, ejercicios de memoria de trabajo, tareas de respuesta r\u00e1pida) antes de un rodaje suave. La idea no es machacarte, sino acostumbrar al cerebro a rendir bajo cierta carga mental.<\/li> \n\n<li><strong>Entrena tu di\u00e1logo interno:<\/strong> la forma en la que te hablas en los \u00faltimos kil\u00f3metros importa. Practicar frases cortas y espec\u00edficas (&ldquo;relaja hombros&rdquo;, &ldquo;aguanta hasta la siguiente farola&rdquo;) durante los entrenamientos ayuda a automatizarlas para el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Divide la carrera en trozos:<\/strong> en lugar de pensar en \u201c42 km\u201d, piensa en bloques (del 0 al 10, del 10 al 21, del 21 al 30, etc.). Esta estrategia de \u201c<em>chunking<\/em>\u201d facilita la gesti\u00f3n del esfuerzo percibido y se alinea con lo que sabemos sobre c\u00f3mo el cerebro soporta mejor tareas largas cuando se fragmentan en objetivos intermedios.<\/li>\n\n<\/ul>   <h2 class=\"wp-block-heading\">7. C\u00f3mo aplicar todo esto a tu propio entrenamiento<\/h2>   <p>Muchas de estas investigaciones son sofisticadas, pero llevarlas a la pr\u00e1ctica no tiene por qu\u00e9 serlo. Aqu\u00ed tienes un peque\u00f1o checklist \u201cversi\u00f3n 2025\u201d para tu plan de <em>running<\/em>:<\/p>   <ul class=\"wp-block-list\">  <li><strong>Hidrataci\u00f3n:<\/strong> p\u00e9sate en 2\u20133 tiradas largas, estima tu p\u00e9rdida de sudor y ajusta la ingesta; bebe seg\u00fan sed y evita perder m\u00e1s de un 2\u20133% de tu peso corporal.<\/li> \n\n<li><strong>Calzado:<\/strong> usa super zapatillas en entrenamientos clave y carreras, pero alterna con modelos m\u00e1s estables; prueba varios modelos y, si eres mujer, presta especial atenci\u00f3n al ajuste (puntera, tal\u00f3n, horma).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fuerza:<\/strong> incluye 2 sesiones semanales de fuerza bien estructurada (cargas moderadas-altas + algo de pliometr\u00eda), bajando despu\u00e9s a 1 sesi\u00f3n de mantenimiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Datos y <em>wearables<\/em>:<\/strong> usa HRV y las m\u00e9tricas de tu reloj como gu\u00edas, no como cadenas. Ajusta la intensidad si los datos y tus sensaciones dicen \u201choy no toca apretar\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nutrici\u00f3n:<\/strong> aseg\u00farate de llegar bien alimentado a los entrenamientos clave, practica tu estrategia de carbohidratos de carrera y evita hacer \u201cexperimentos\u201d el d\u00eda de la competici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mente:<\/strong> dedica unas pocas semanas a experimentar con peque\u00f1as dosis de <em>brain endurance training<\/em> y con estrategias de di\u00e1logo interno que te funcionen.<\/li>\n\n<\/ul>   <p>La ciencia del <em>running<\/em> avanza r\u00e1pido, pero no necesitas aplicar absolutamente todo a la vez. Elige una o dos \u00e1reas (por ejemplo, fuerza e hidrataci\u00f3n, o calzado y nutrici\u00f3n), implem\u00e9ntalas durante varios meses y observa c\u00f3mo responde tu cuerpo. Si tienes dudas m\u00e9dicas o condiciones especiales, consulta siempre con un profesional de la salud o del deporte antes de hacer cambios dr\u00e1sticos en tu entrenamiento, suplementaci\u00f3n o calzado.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El mundo del running est\u00e1 en constante evoluci\u00f3n y la ciencia que hay detr\u00e1s no se detiene. A finales de 2025 contamos con investigaciones fascinantes que ofrecen nuevas perspectivas sobre c\u00f3mo entrenamos, nos hidratamos, elegimos nuestro calzado y preparamos nuestra mente para rendir m\u00e1s y lesionarnos menos. 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