{"id":2216,"date":"2026-02-24T09:23:22","date_gmt":"2026-02-24T08:23:22","guid":{"rendered":"https:\/\/snaprace.app\/blog\/?p=2216"},"modified":"2026-02-24T09:23:24","modified_gmt":"2026-02-24T08:23:24","slug":"nutricion-para-maraton-que-comer-antes-durante-y-despues-de-la-carrera-para-rendir-al-maximo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/snaprace.app\/blog\/nutricion-para-maraton-que-comer-antes-durante-y-despues-de-la-carrera-para-rendir-al-maximo\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para marat\u00f3n: qu\u00e9 comer antes, durante y despu\u00e9s de la carrera para rendir al m\u00e1ximo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Completar una marat\u00f3n no solo depende de la cantidad de kil\u00f3metros que acumules. Lo que comes y bebes antes, durante y despu\u00e9s de la carrera influye directamente en tu rendimiento, en la capacidad de mantener el ritmo y en tu recuperaci\u00f3n. Estudios recientes con corredores del Marat\u00f3n de Sevilla muestran que quienes ingieren 60\u201390 gramos de carbohidratos por hora tienen m\u00e1s probabilidades de bajar de las tres horas, mientras que una mala estrategia de alimentaci\u00f3n puede arruinar meses de entrenamiento. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s una gu\u00eda pr\u00e1ctica para planificar tu nutrici\u00f3n maratoniana de forma eficiente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Planificaci\u00f3n nutricional en los d\u00edas previos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En las 72\u201348 horas anteriores a la competici\u00f3n, centra tu alimentaci\u00f3n en recargar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno sin caer en excesos que provoquen molestias digestivas. La recomendaci\u00f3n general para maratonianos es consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al d\u00eda, manteniendo las prote\u00ednas en torno a 1,2\u20131,7 g\/kg y las grasas en niveles moderados. No se trata de \u201ccomer pasta sin parar\u201d, sino de elegir fuentes de hidratos de carbono complejos y f\u00e1ciles de digerir.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dos o tres d\u00edas antes aumenta ligeramente la ingesta de arroz, pasta, patatas, pl\u00e1tanos, pan blanco y avena.<\/li>\n<li>Combina alimentos de \u00edndice gluc\u00e9mico medio (pasta, pan, arroz) con opciones de asimilaci\u00f3n r\u00e1pida (miel, bebidas isot\u00f3nicas) despu\u00e9s de tus entrenamientos largos.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n una hidrataci\u00f3n constante bebiendo agua con minerales a lo largo del d\u00eda; evita el alcohol y las comidas muy grasientas.<\/li>\n<li>Si tu est\u00f3mago lo tolera, incluye peque\u00f1as cantidades de prote\u00ednas magras (pollo, pescado) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para saciarte sin sobrecargar el sistema digestivo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En las 24 horas previas a la marat\u00f3n, apuesta por comidas ricas en carbohidratos simples y bajas en fibra. Una cena de arroz blanco con un poco de pollo o una porci\u00f3n de patata cocida con pl\u00e1tano y un yogur pueden ser buenas opciones. Evita las salsas picantes, las verduras crudas y los alimentos integrales que puedan causar molestias intestinales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Desayuno y comida previa a la carrera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El desayuno del d\u00eda de la carrera debe tomarse entre dos y cuatro horas antes del pistoletazo de salida y aportar aproximadamente 1\u20134 g de carbohidratos por kilo de peso corporal (unos 80-150 g para la mayor\u00eda de corredores), junto con una cantidad moderada de prote\u00ednas y grasas para estabilizar el az\u00facar en sangre. Un bol de avena con miel y frutos secos, tostadas con mermelada y pl\u00e1tano o arroz con leche son ejemplos sencillos y efectivos. Acompa\u00f1a el desayuno con 500-700 ml de agua o bebida con electrolitos para llegar bien hidratado a la l\u00ednea de salida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Treinta a sesenta minutos antes de correr puedes tomar un snack ligero que hayas probado en tus entrenamientos, como un gel de liberaci\u00f3n lenta, medio pl\u00e1tano o unas gominolas de carbohidratos. Evita experimentar con alimentos nuevos en este momento, ya que tu sistema digestivo estar\u00e1 en tensi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentaci\u00f3n durante la marat\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez en carrera, el objetivo es mantener constantes los niveles de glucosa y retrasar la fatiga. La mayor\u00eda de estudios recomienda ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, aunque los corredores bien adaptados pueden llegar a 90 g\/h para maximizar el rendimiento. Para ello debes entrenar tu sistema digestivo y planificar los avituallamientos con antelaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Divide la ingesta en peque\u00f1os periodos: toma un gel o 200 ml de bebida isot\u00f3nica cada 30 minutos en lugar de ingerirlo todo de golpe.<\/li>\n<li>Combina fuentes de liberaci\u00f3n r\u00e1pida (geles, bebidas con glucosa) con otras de absorci\u00f3n m\u00e1s lenta (gominolas de maltodextrina, pl\u00e1tano maduro) para evitar picos de az\u00facar.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de ingerir entre 200 y 500 mg de sodio por hora mediante bebidas deportivas o c\u00e1psulas de sal para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.<\/li>\n<li>Practica esta estrategia en tus tiradas largas; tu sistema digestivo necesita habituarse a metabolizar carbohidratos mientras corres.<\/li>\n<li>Evita beber solo agua en grandes cantidades: un exceso sin electrolitos puede provocar hiponatremia. Alterna agua con bebidas con sales o geles con sodio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hidrataci\u00f3n y electrolitos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El agua es esencial para la termorregulaci\u00f3n, el transporte de nutrientes y la eliminaci\u00f3n de residuos. Durante una marat\u00f3n puedes perder entre 1 y 3 litros de sudor por hora, dependiendo de la temperatura y de tu nivel de esfuerzo. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s algunas pautas para mantenerte hidratado de forma segura:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Realiza un test de sudor en tus entrenamientos: p\u00e9sate antes y despu\u00e9s de una tirada larga. Cada 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de l\u00edquido que debes reponer.<\/li>\n<li>Bebe de 400 a 700 ml de l\u00edquido por hora, ajustando la cantidad seg\u00fan tu tasa de sudoraci\u00f3n y las condiciones clim\u00e1ticas.<\/li>\n<li>Incluye sodio en tus bebidas. Bebidas como Gatorade Endurance aportan unos 300 mg de sodio por cada 350 ml, pero tambi\u00e9n puedes preparar tu propio isot\u00f3nico con agua, zumo de lim\u00f3n, una pizca de sal y az\u00facar.<\/li>\n<li>Empieza a hidratarte desde la noche anterior y toma dos vasos de agua con minerales al levantarte. Despu\u00e9s de la carrera, procura ingerir aproximadamente el 125\u2013150 % del peso perdido en forma de l\u00edquidos para favorecer una rehidrataci\u00f3n completa.<\/li>\n<li>No esperes a tener sed: el mecanismo de la sed se activa cuando ya has perdido alrededor del 2 % de tu peso corporal, lo que puede afectar al rendimiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Recuperaci\u00f3n post marat\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La marat\u00f3n no termina cuando cruzas la meta. La ventana metab\u00f3lica de las primeras 30\u201360 minutos es clave para reponer el gluc\u00f3geno y reparar el tejido muscular. Las recomendaciones actuales sugieren ingerir de 1,0 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso y 20\u201330 g de prote\u00ednas de alta calidad en esta primera hora. Un batido con bebida vegetal o leche, una cucharada de prote\u00edna, avena y pl\u00e1tano es una opci\u00f3n r\u00e1pida y f\u00e1cil; tambi\u00e9n puedes optar por yogur con fruta y miel o un bocadillo de pavo y queso fresco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante las 24\u201372 horas siguientes sigue consumiendo hidratos de carbono de calidad (arroz, quinoa, verduras, frutas), prote\u00ednas magras y grasas saludables para optimizar la recuperaci\u00f3n y recargar tus reservas. Duerme lo suficiente y evita las cargas excesivas de entrenamiento hasta que te sientas recuperado. Hidratarte de forma continua es igual de importante: a\u00f1ade agua con sales minerales y bebidas isot\u00f3nicas para reponer los electrolitos perdidos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrena tu sistema digestivo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas personas no toleran m\u00e1s de 30 g de carbohidratos por hora durante la carrera; sin embargo, es posible aumentar esa cantidad si acostumbramos al organismo. El llamado entrenamiento del intestino consiste en practicar la ingesta de carbohidratos en al menos una o dos sesiones de entrenamiento semanal.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza a tomar tu bebida o gel de carbohidratos entre 15 y 20 minutos despu\u00e9s de iniciar una tirada larga o entrenamiento intenso.<\/li>\n<li>Incrementa progresivamente la cantidad hasta alcanzar entre 60 y 90 g\/h; anota tus sensaciones y cualquier molestia para ajustar la estrategia.<\/li>\n<li>Utiliza los mismos productos que consumir\u00e1s en competici\u00f3n (geles, gominolas o bebidas), evitando experimentar el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<li>Recuerda que la hidrataci\u00f3n y la ingesti\u00f3n de sodio favorecen la absorci\u00f3n de carbohidratos; si est\u00e1s deshidratado, tu intestino ser\u00e1 menos eficiente.<\/li>\n<li>Practica tambi\u00e9n las tomas de cafe\u00edna si piensas utilizarla, ya que puede aumentar la oxidaci\u00f3n de grasas y mejorar la percepci\u00f3n del esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Completar una marat\u00f3n no solo depende de la cantidad de kil\u00f3metros que acumules. 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